35024去蓬经验分享

近期常常看到蓬妹抱怨少吃没用/反弹，作为半年减重30斤的微毕业学姐，我有以下想法想和大家分享。

第一步 端正心态
先想明白去蓬是为什么。只有内生动力足够强大，才能让意志力战胜胃袋，熬过去蓬导致的本能的低落情绪和身体反应。
我叫嚷着减肥叫了快十年，之前都是半途而废，为了漂亮、为了男人、为了体测…这些都不足以让我真正重视体重。真正击垮我的是年纪轻轻，身体就千疮百孔，疼痛缠身。
建议所有蓬妹去医院做个体检，苯人是看到脂肪肝、血压临界值、高血脂、高尿酸、肝功能轻度受损等十项不健康/亚健康指标的时候直接被吓尿了，紧急去蓬，半年就瘦了30+。

第二步 严格控卡
“少吃无用”本质是违背热力学的。除了药物致蓬（一般是影响了激素导致营养素吸收利用受损），如果真的有一般人能吃的很少还持续长胖，肯定会被科学家抓去研究清洁能源。人是不会凭空长胖的，一定是吃下去的东西转化成了脂肪囤积在体内。（区分两个概念：涨称可能是储水，长胖一定是脂肪囤积）
有些蓬妹心想：你说得不对！我明明少吃了，为什么我不瘦？而且少吃完全无法坚持！
少吃不瘦首先反思真的少吃了吗？少吃指的是摄入的总卡路里减少，而不是食物体积/重量减少。吃两碗米饭的热量比一整块巧克力少。很多人只是正餐少吃了，但是饿了就吃一包两包小零食香香嘴巴垫垫肚子，实际上总摄入是增多的。
其次，无法坚持是哪种情况无法坚持？饿得无法坚持还是馋得无法坚持？饿得无法坚持可以通过调整饮食结构减少饥饿感；馋得无法坚持可以参照第一步催化内生动力，提高意志力。
因此，严格控卡首先需要科学地认识食物的热量密度。1g碳水4大卡，1g蛋白质4大卡，1g脂肪9大卡，1g酒精7大卡。从这里可以看出，比起碳水，脂肪才是减脂期大敌。在这里简单列举几个反直觉的高脂肪含量食物：各类坚果、牛油果、椰子肉、各种起酥的甜品糕点、沙拉酱、腐竹/干豆皮、饺子/馄饨、风味酸奶。关于食物的热量密度，大家在吃之前随时问ai，或者购买的时候参考背后的营养价值表，这里不再赘叙。
第二点是科学可持续地控制饮食。千万不要一上来就绝食/轻断食/液断。在计算每日卡路里总摄入的情况下，将高密度的食物逐渐替换成低密度的食物，能够最大程度填满胃，减少饥饿感。如果没有条件自己做饭，实测每顿都吃麦当劳1+1双吉➕无糖可乐/红茶也可以减重。戒掉中式早餐（包子油条红汤粉面），选择吃水煮鸡蛋和红薯玉米。戒掉烧烤油炸红烧黄焖，选择水煮清蒸（口味重的蓬妹可以购买贵州辣椒面，调一点无油蘸水也香得不行）。在每顿正餐之间必须戒掉所有小零食，不仅仅是为了控卡也是为了锻炼意志力，馋只是一种大脑释放出来的进食信号，并不是身体真的需要进食了。我们通过科学的计算是能够大致估算每天该吃多少的，除此之外，一切进食都是意志力薄弱的表现，“不要温和地走入那个良夜”。
严格控卡第三点是断糖，这里的断糖指的是狭义的添加糖，而不是碳水/天然糖。添加糖的常见摄入渠道是咖啡/奶茶，即使是不额外加糖，风味咖啡一般也会添加糖浆/果酱，这都是用糖熬出来的，奶茶更不用多说，果葡糖浆几乎是必添加，即使是备注不额外加糖，奶茶本身的配方也会有一大勺果葡糖浆。如果要喝咖啡/奶茶，只建议喝经典咖啡（仅含浓缩咖啡与奶）与不额外加糖的基本款奶茶（杜绝芝士、奶盖、冰淇淋、小料等）。

第三步 辅以运动
人体的节能程度真的是远超蓬妹想象，我们要死要活锻炼一个小时多，其实只够一块半熟芝士的热量，吃完它只需要五分钟。。。所以运动其实是相当后期的选择，在bmi降到26左右的时候，需要通过锻炼来给身体塑形和恢复运动能力，不然会因为减肥导致虚弱，从而免疫力下降，经常生病，这违背了我们追求健康的初衷。每个人体能、塑形目的、经济条件和时间自由度都不同，就留给蓬妹们自己去探索适合的锻炼方式吧。

总之，我要说的是，只通过“少吃”（实则是调整饮食结构，少摄入卡路里而并不是减少食物重量或体积），是可以达成减重目的的，根据每个人的体质不同，需要的时间或长或短。如果你觉得看不到效果，可能是你参考的时间跨度太短，健康是终身事业，不把减肥看成最终目的，而是追求健康带来的bonus，心态会健康平和很多。人生长路漫漫，追求健康的路上，三年五年才达到理想体重又有何妨？