膳食指南建议每周吃 25 种食物，辣条、薯片、面包算几种？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划#

之前有读者问我：膳食指南建议平均每周摄入 25 种以上食物，辣条、饼干、蛋糕能不能算不同品种的食物？

我只能说，一种也不算，食物种类不是这样算的。

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来看看膳食指南谈及每周吃 25 种食物的原文是怎么说的：

· 多样的食物应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。
· 建议每天平均摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上[1]。

这里的食物种类指的是未加工或微加工的食物，比如红薯、山药各算一种，牛肉、牛奶各算一种，鸡肉、鸡蛋各算一种。

像辣条、饼干、蛋糕、鸭脖等这些都属于超加工食品，食用较多这类食物与超重、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关[2]，建议少吃。

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「超加工食品」或者我们更常说的「深加工食品」，这词虽然经常使用，但缺乏一个公认的定义，目前常用的标准来自 NOVA 食品分类系统。

NOVA分类是研究中经常用到的根据加工程度对食品进行分类的系统，具体把食品分为4类：

01. 第1和第2类：未加工或最低限度加工的食品，和调味品

· 包括新鲜或仅经过研磨、蒸煮、烘烤、煎炒、巴氏杀菌或冷冻等最低限度加工的水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果、肉类、鱼类、牛奶以及葱姜蒜等天然调味品和香辛料等。

02. 第3类：一般加工食品（加工程度较低）

· 包括罐装水果、罐装鱼类、奶酪、培根等。

03. 第4类：超加工食品

· 添加了香料、色素、甜味剂、乳化剂或其他食品添加剂的经过复杂加工的食品。

· 比如包括：起酥面包、蛋糕、饼干、蛋黄酱及各种酱料、人造奶油、巧克力、糖果（硬糖、软糖）、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸零食、膨化零食、冰淇淋、雪糕、布丁/慕斯、加工果汁、人造饮料、蒸馏酒等。

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超加工食品的害处，并不是加工过程本身带来的，而是这类食物通常具有的共同特征：缺乏维生素、膳食纤维、矿物质以及来自植物的各种有益化学物质，糖、油等却非常丰富。

但是如果有的加工食品加工的目的是让它更富含营养，从而满足一些人群的特殊营养需要，比如婴幼儿配方奶粉，那这样的食品自然没有上述的坏处。

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参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[2] Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation.