有压力？只需几分钟的冥想或许就能帮到你。

大量研究表明，冥想对大脑有益，但需要多长时间才能见效一直不太明确。这项研究提示：哪怕一点点练习，也可能带来明显效果。

发布时间：太平洋时间今日凌晨3:00

一项最新研究显示，仅仅进行两到三分钟的冥想，不同经验水平的参与者都出现了更放松的生理反应。（iStock）

作者：Ashley Abramson

长期以来，研究已经表明冥想会影响大脑功能，但从开始练习到产生变化需要多久，以及随着持续练习这些变化如何发展，一直不够清晰。最新研究表明，即便只进行几分钟的冥想，也能对大脑产生积极影响。

在这项发表于《Mindfulness》3月刊的研究中，研究人员分析了103名参与者在练习“观呼吸”（isha瑜伽中的一种简单冥想方式）时的脑电图（EEG）数据。这种冥想要求人们专注于自然呼吸，当注意力分散时再将其拉回到吸气和呼气上。此前研究已显示，这种安静而专注的状态可以促进放松并降低压力水平。

研究对象包括从未冥想过的人、初学者以及经验丰富的练习者。研究人员观察了参与者在10分钟冥想过程中脑波活动的变化。结果发现，仅在两到三分钟内，所有组别都出现了脑电变化，表明进入更放松的状态。

研究共同作者、哈佛医学院神经科学家兼麻醉学教授Balachundhar Subramaniam表示，他们希望在已有研究基础上进一步降低人们尝试冥想的门槛。“很多人在开始之前需要证据，”他说，“现在有经过同行评议的研究表明，即使短时间的专注练习也能改变大脑对情境的反应，这可能会促使更多人开始尝试。”

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冥想对大脑的影响

冥想通常被定义为“将注意力集中在某个对象上”，加州大学洛杉矶分校健康中心的老年整合精神病学专家Helen Lavretsky表示。无论是专注呼吸、声音还是咒语，都可能为大脑带来短期和长期的益处。

冥想主要影响大脑的执行功能，即管理和调节思想、情绪和行为的能力。威斯康星大学“健康心智中心”的研究科学家Cortland Dahl表示，长期练习后，“执行网络会变得更有目的性，你会更能掌控自己的想法、情绪和冲动。”

研究显示，冥想可能增加与情绪调节和感觉处理相关区域的大脑厚度，同时减少情绪反应性，提升专注力和注意力等认知功能，并增强抗压能力。冥想还可以降低血压、心率和压力激素水平，使身体对压力的反应减弱。

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达到“放松而警觉”的状态

Lavretsky表示，关于需要冥想多久才能获得这些益处的研究还不够充分。

在这项新研究中，研究人员通过分析不同频率的脑波来评估放松效果。γ（伽马）波是频率最高的脑波，与焦虑等快速思维相关；β（贝塔）波代表活跃思考；α（阿尔法）波更放松；θ（西塔）波与困倦相关；δ（德尔塔）波则出现在深度睡眠中。

结果显示，仅两到三分钟的冥想，所有参与者都出现了更强的放松反应：α波和θ波活动增加，而δ波和γ波减少，并在7到10分钟时达到峰值。Subramaniam将这种状态称为“放松而警觉”——一种既平静又专注的状态，既能缓解压力，又有助于解决问题和激发创造力。

现实生活中的例子是：当你因工作项目感到压力时，如果喝酒，可能会放松，但感知能力也会变迟钝；而冥想则能在放松的同时保持清醒，有助于应对问题。

虽然该研究关注的是呼吸冥想，但专家表示，任何形式的冥想都可能产生类似效果。就像体育锻炼一样，心理训练也有多种形式，关键是找到你愿意坚持的方式。Dahl说：“人们常问哪种最好，其实就是你真正会去做的那一种。”

Subramaniam补充说，坚持同样很重要。研究显示，初学者也能从短时间冥想中获益，但经验丰富者在整个过程中持续保持更高的“平静而警觉”的脑波状态。

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如何把冥想融入日常生活

冥想看起来可能有些令人生畏，但研究表明，即使不是坐下来专门练习，也同样有效。你可以在走路、通勤或做家务时进入类似冥想的状态。Dahl说：“这些融入日常生活的练习，同样能带来益处。”

以下是几种简单的方法：
• 做几次缓慢而深长的呼吸，延长呼气时间，并在下一次吸气前稍作停顿。Lavretsky表示，这可以关闭身体的压力反应，促进身心放松。
• 尝试哼唱一两分钟，或者在压力大的电话会议中深深叹一口气（记得先静音）。这两种方式都可以刺激迷走神经，从而缓解压力反应。
• 在做家务或简单任务时，思考其意义，例如：“我洗碗是为了让家干净，因为我爱家人并想照顾他们。”Dahl指出，将日常行为与核心价值和深层动机联系起来，可以让活动更有意义。
• 花几分钟思考或写下你感激的事情。这种“感恩冥想”可以训练大脑关注积极事物，增强人与人之间的连接，并带来心理、情绪和身体健康益处。
• 想尝试不同形式和时长的冥想，可以下载应用程序，例如 Calm、Insight Timer、Headspace 或 Healthy Minds Program（由威斯康星大学团队开发）。