名字被抢、营养被低估…这种自带冷冽药香的坚果，还有人记得吗？

你可能忘了，以前大家说的杏仁，并不是现在霸占超市的油润饱满的"大杏仁"（巴旦木）。真正的杏仁，吃起来没有那么油，味道冷冽、空灵、带着一丝隐约的药香，还有点苦意却不刺鼻。杏仁露、杏仁茶、杏仁豆腐里的它，如果换成巴旦木，味道就完全不对了。

那真杏仁是怎么一步步"消失"的？

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1 "美国大杏仁"是怎么鸠占鹊巢的

真杏仁的"消失"发生在20世纪后期，尤其是美国加州“杏仁”产业崛起之后。加州是全球最大的巴旦木（Almond）生产地，其产品以甜味、油脂丰富、口感酥脆著称。进入中国市场时，商家为了贴近本土消费者的认知习惯，常将其包装为"美国大杏仁"或直接标"杏仁"。这在当时极大促进了销售，但造成了公众对"杏仁"概念的混淆——因为"美国大杏仁"其实不是杏仁，而是扁桃仁。后来在中国食品工业协会等机构的推动下，要求将"美国大杏仁"正名为"巴旦木"，但之前二十多年造成的叫法惯性仍然很难纠正。

其实这两种东西在植物学上就完全不同。

杏树（Prunus armeniaca）在中国栽培历史长达数千年 [1]，果实与种子均被早期先民利用，杏仁既做食物也做药。巴旦木（Prunus dulcis）则完全是"外来户"，原产于西亚至中亚山区，经丝绸之路传入中国 [2]，原本和杏仁是分开对待的，直到"美国大杏仁"这个翻译几乎抢占了杏仁的名字。

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2 没营销，有亮点

巴旦木背后有相关行业协会长期的运营投入，赞助相关的营养研究也非常多，进而由于证据很多，欧盟、美国FDA都允许类似 "每天一把巴旦木有益心血管" 的健康声称。相比之下，杏仁的研究就冷清得多，甚至找营养数据都有点困难。但仔细看下来，杏仁的营养其实有不少亮点。

▲ 类似橄榄油？

比如你可能听说过有人把巴旦木类比橄榄油，这主要说的是巴旦木脂肪构成中油酸占比很高的特点和橄榄油相像。

油酸是常见的单不饱和脂肪酸，它既不像多不饱和脂肪那样容易氧化变质，又比饱和脂肪酸更健康，对心血管友好。

而要说油酸占比高这个特点，其实一些资料显示杏仁比巴旦木更优秀——杏仁脂肪中的油酸占比可达71% [5-8]，而大部分巴旦木中占比在60%左右。

（不过这点差距也没有很大的健康意义，还要看大家的整体饮食结构）

▲ 坚果里的"清爽派"

此外，杏仁绝对算是坚果类食物里的清爽派，脂肪含量只有40%~42%左右，比巴旦木（约50%）低不少，跟核桃、松子等比起来同样低不少。

可杏仁的蛋白质含量却很不错的，可达28%-30% [5-7]，多数资料都显示杏仁的蛋白质含量高于巴旦木，也优于核桃和花生。

同时，杏仁的碳水化合物总量比巴旦木少，但膳食纤维含量和巴旦木相当（12%-13%）[4-5]。

综合下来，杏仁的热量比巴旦木低10%左右 [3-5]。

▲ 矿物质各有千秋

在钙、钾、镁含量方面，杏仁不及巴旦木，但杏仁的硒含量比较突出。

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3 为什么杏仁吃起来更"上头"

口感上，相比于巴旦木那非常直白的油润酥脆和明显的奶香味，杏仁的味道就复杂很多——一开始不香不甜还有些苦，但细嚼之下那种回甘和冷冽的香就充斥在嘴里，反而上头。

这不仅因为油脂含量略低，还因为杏仁的细胞结构相对紧实，油脂被较坚韧的细胞壁包裹，咀嚼时释放较慢。再加上杏仁富含比较稳定的单不饱和脂肪酸，高温下也不易快速氧化产生异味，更适合用来做杏仁茶、炖汤或提取油脂后用于中式料理。

而说到它微苦味的来源，就绕不过一个很重要的成分——苦杏仁苷。

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4 苦杏仁苷：一咬就"解锁"的毒药

苦杏仁苷，是杏仁里存在的一种氰苷类化合物，它本身相对稳定。但杏仁里除了苦杏仁苷，还有一种叫苦杏仁酶的东西，两者一旦相遇，苦杏仁苷就可以通过一系列分解变为有毒的氢氰酸。而咀嚼带来的组织破裂，就是让这两者相遇的"开关"。

也就是说杏仁简直像一个密封的毒药库，一旦你咬碎，库门打开，毒性就释放出来。

当然，不是所有杏仁都有这种风险。苦杏仁中的苦杏仁苷含量足以产生毒性，而甜杏仁（人工选育的食用品种）则含量极低或检测不到。

▲ 毒性的另一面

苦杏仁有毒，但被《中国药典》收录，其中规定的有效成分就是苦杏仁苷，不过药典中也规定了苦杏仁要经过去毒炮制才能用。

古法去毒：燀法是怎么回事

《中国药典》对苦杏仁的炮制有明确规定，主要采用"燀（chǎn）法"。具体操作是把苦杏仁投入沸水中煮沸5~8分钟，然后转入冷水中浸泡3~5分钟，再搓去种皮。

为什么这样就能去毒？还记得前面说的让毒性释放的关键——苦杏仁酶吗？

酶的本质是蛋白质，在高温下会失活。沸水煮的过程中，不仅苦杏仁酶失活了，苦杏仁苷也被去除了不少。而缺乏了酶，即使后续有少量苦杏仁苷残留，也难以大量转化为氢氰酸。同时，已经转化出的氢氰酸也能随加热过程挥发，进一步降低风险。

▲ 警惕孩子误食

尽管有去毒的方法，还是更建议吃正规售卖的、明确为甜杏仁的产品，这些经过了人工选育，本身苦杏仁苷含量就很低或几乎没有。千万不要自己剥食不明品种的杏仁，尤其要警惕孩子误食中毒。

儿童因为体重小、代谢能力弱，误食少量生苦杏仁就可能引发严重中毒。文献报道儿童误食5~10粒苦杏仁（视品种和大小）即可出现呕吐、嗜睡、呼吸加快、代谢性酸中毒等症状，严重者昏迷甚至死亡 [10]。成人若一次性摄入大量生苦杏仁（数十粒以上），同样危险。

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5 杏仁露：没有雷区，但也别期待太多

聊完杏仁本身，再看看那些以杏仁为名的加工食品。

在各种植物奶中，杏仁露的营养有些平淡，但也没有"雷点"。比如豆奶的优势是蛋白质高和含有大豆异黄酮，但嘌呤也较高；燕麦奶碳水含量很高，一些商业产品还加了大量油；椰奶含有相当多的饱和脂肪酸，对心血管健康不友好。而杏仁奶由于杏仁碳水较少、油脂也没那么多，在不加糖的情况下热量还是较低的。

前提是不加糖。市面上的很多杏仁露饮料糖不少，说不上有什么营养价值。传统做法的杏仁茶也要注意糖分刺客的问题。

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6 市售杏仁豆腐：和杏仁只有五毛钱的关系

所谓杏仁豆腐，本来是指用杏仁浆凝固成的白白嫩嫩酷似豆腐的甜品。

然而，实际市售产品和杏仁可能只有五毛钱的关系，不会再多了……

有的只用了杏仁粉，且在配料表里排在很后面；有的只用了替身（杏仁香精），真正的主料是糖、炼乳或氢化植物油、奶油、淀粉和胶类等等。

我在某电商平台上找了三款销量靠前的杏仁豆腐看配料表：第1款配料表里靠前位置用了牛奶还算好点，但稀奶油、炼乳会带来不少饱和脂肪，且产品总脂肪含量高达7.3%，肯定不健康；第2款用了氢化植物油却没有标注反式脂肪酸含量，属于违规，而且糖放了不少；第3款也有糖太多的问题。

总之市面上卖的杏仁豆腐是一种只重口感的甜食，偶尔吃一次也行，但并不健康。

▲ 自己做健康版

其实自己做一份健康的杏仁豆腐并不难，只需要三样东西：甜杏仁、牛奶和吉利丁（成分是胶原蛋白水解出的明胶）。

具体做法是这样的：

第一步：取甜杏仁50克，提前用温水浸泡2~3小时让它充分吸水变软，然后加入300毫升纯牛奶一起用料理机打成细腻的杏仁浆，用纱布或细筛过滤掉渣。

第二步：吉利丁片10克（大约2片）用冷水泡软，把过滤好的杏仁牛奶小火加热到微微冒泡但不要沸腾，关火后放入泡软的吉利丁片搅拌至完全融化。

第三步：倒入容器里放凉后盖保鲜膜，冷藏3~4小时凝固，切块就能吃了。

这样做出来的杏仁豆腐，蛋白质主要来自牛奶和杏仁，没有氢化植物油、没有过量的糖，而且能吃到真正的杏仁香气，和市售那些"杏仁香精味"的完全是两回事。

如果觉得完全不加糖实在吃不惯，第二步可以加一点糖调一下味，但更好的办法是：做好后在上面加些切碎的新鲜水果一起吃。既能起到调味的作用，又口感清爽~

你上一次吃到真正的杏仁，是什么时候？