男人30岁后，睾固酮每年下降 1%

如果不想提早废掉，先从这些做起

1. 彻底戒 A片（修复多巴胺）
2. 禁止垃圾食物（精制糖 + 油炸）
3. 早上7 点前起床（早起才能早睡）
4. 睡饱 7–9 小时（肌肉 + 睾固酮生成关键）
5. 晒太阳 20–30 分钟（维生素D 促睾固酮）
6. 每周运动 5次，至少要两次（维持肌力）
7. 只吃高品质（尽量原型食物）食物（三分练，七分吃）
8. 保持12–18%体脂（过高睾固酮会转成雌激素）
9. 增加 Omega-3 脂肪（如鲑鱼、鲭鱼）
10. 摄取锌与镁（牡蛎、坚果、深绿蔬菜）
11. 冥想＋呼吸（稳定压力荷尔蒙皮质醇）
12. 9 PM 后尽量不用手机（蓝光抑制褪黑激素）

自律，是男人最好的保养品