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每日正念修行之来自未来的正念修行，出自乔·卡巴金，正念减压疗法的创始人，take it easy，everyday will be a good day。[ok][摊手][熊猫][微笑]
朝向未来的正念：与卡巴金对话之三
乔·卡巴金创立了“正念减压”（MBSR），也常被视为当代正念运动的领军者和发言人。在他和《狮子吼》主编梅尔文·麦克劳德的对话中，讨论了正念不仅关乎个人福祉，也是培育更富有慈悲心和道德社会的关键。

这是本系列三篇访谈的终章，前两篇的译文链接请见文末。

梅尔文·麦克劳德：能否谈谈当前科学对正念如何影响我们的心智、大脑及整体健康的理解——以及这会如何惠及社会？（后文斜体部分均为梅尔文发言）

乔恩·卡巴金：如今这是一个蓬勃发展的科学研究领域，包括许多有趣研究，它们观察新手与资深禅修者的大脑和身体如何受禅修练习影响。还有一些研究探索正念的亲社会维度，这些影响超越了生理变化、个人健康与归属感。

例如，多年来一直存在争论：关于正念是否与慈悲有区别，以及正念训练是否与慈悲训练带来相同益处。

2013年波士顿研究团队的一项研究巧妙解答了这一点。该研究让参与者参加并完成八周正念课程或者八周慈悲课程，还有一些处于无干预的对照组。实验设置中，所有参与者被安排坐在仅有三把椅子的等候室，其中两把已被研究人员安排的“托儿”占据。当另一位拄拐杖、明显表现出疼痛的“托儿”进入时，研究人员暗中观察受试者是否会在两分钟内主动让座。

结果发现，经过八周训练后，正念冥想组与慈悲冥想组无显著差异。但这两组让座的概率是对照组的五倍——这一发现令人震惊。

我对此感到欣慰，因我一直主张正念与慈悲本质不可分割。佛教传统中有提到“双翼一鸟”——即正念与慈悲。但“一鸟”之喻才是关键，且需作为具身实践铭记于心。

静坐练习方式有很多，但当你全然投入时，首先体验到的——当你学会安住于觉知——是对互联性与归属感的直接、非概念性体悟。你既是整体，又嵌套于更大的整体，如此无限延展。这种对互联性与无分别的直接体验，自然唤起慈悲、慈爱及与他人的深刻联结。波士顿研究以优雅的方式印证了这一人性特质。

尽管“正念减压课程”（MBSR）始终包含伦理成分，但课程中并未明确强调这点。这有时让我们因为未突出“戒律”（伦理）而受批评——而戒律是所有佛法传统的基础。但如同慈悲，我们的方式始终是践行而非空谈戒律，尤其当医院门诊减压项目的参与者可能不解伦理的关联性时，过度强调或可能反而致其抵触整个课程或禅修本身。

当你有意识地以一种深刻的方式某种伦理立场（这立场也应该是MBSR教师的内在要求）——比如希波克拉底誓言或菩萨戒，你自然会意识到，如果陷入自我中心或对结果的执着（比如希望别人喜欢你，或期望禅修带来某种特定效果），你可能会造成的潜在伤害。这不仅不明智，而且不道德，因此是真正的正念导师所应摒弃的。

所有这些要素——伦理、慈悲与智慧——都汇聚于正念减压课程中。对导师而言，MBSR本身就是一个持续的公案，不断追问“当下需要什么”。如果你是一名正念减压导师，答案并非仅仅来自书本或固定教案；当你向自己提出那个问题、环顾室内并深切关注自己的内心时，课程自会向你展现。然后，你依据自身的修习（这当然与正式的正念减压课程相交融）来回应当下的需求。

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乔恩·卡巴金于2017年联合国国际和平日在加拿大议会带领正念冥想。

摄影：Dr. Peter Stockdale

你已指出了正念中引导我们帮助他人、为世界未来贡献力量的三个关键组成部分：智慧，它帮助我们看清现实相互联结的本质；慈悲，它激励我们为自己和他人带来快乐与利益；以及伦理，它指导我们以真正有益的方式行事。

谈到慈悲，人们普遍认为正念可能近乎临床操作，或情感中立。但自我悲悯似乎对于真正以温暖和友善接纳我们的体验——我们的挣扎、缺陷、人性——至关重要，就像对待一位密友那样。那么，人们如何通过正念修习来培养自我悲悯呢？

一词以蔽之：具身体现。导师自然而然地体现慈悲，并非通过造作或虚构，仅仅是出于爱。当你以这种方式出现时，人们自然会感到自己被看见、被接纳，是作为一个完整的人，而不仅仅是他们的主诉问题，甚至不仅仅是他们的故事。投身于修习本身就可以被视为一种兼具清醒与爱的激进行为。从这个角度看，导师无需刻意强调自我悲悯，在正念减压的情境中，刻意强调可能并非最善巧。

在正念减压的情境中，我们只有八周时间，希望能为课程参加者奠定终生的轨迹，包括正式与非正式的禅修练习，并认识到当下本具的觉醒与解脱。从这个观点看，在八周的正念减压课程中引入所谓的“自我”悲悯，问题在于“自我”这个部分。善意与慈悲——无论是对自己还是他人——本就是正念作为正式修习与生活方式的固有特质。

我们或许可以做的是，鼓励人们去留意自己在某些情况下是如何缺乏自我悲悯的。此时，正念与“心念”交汇，因为它们从未分离。如果你在某个瞬间感受到了慈悲，邀请你将其带入觉知，在身体里找到它，在那一刻成为慈悲本身，超越关于自我或慈悲的念头。这在某种程度上具有感染力。它也避免了陷入自他的二元对立，避免固化“我”、“我的”这些人称代词。

所以，我们完全可以在课堂上探询人们对待自己的慈悲程度，并深度聆听浮现的内容，但我们并非在教授一种技巧或使用某种对治特定生起情绪的解药。事实上，我从不将“技巧”一词与禅修练习相关联。自我悲悯常被框定为一种技巧，仿佛有某种预设的方法，但这些其实是修习，是存在的方式。我们使用的语言极大地影响着人们是否能真正理解那份邀请：放下所有的二元对立与追求特殊境界的力争(striving)，因为你所追寻的，早已在此，本就是你的。

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卡巴金与梅村僧侣Phap Luu兄弟在2025年一行禅师公共健康正念中心年会上。卡巴金为该中心顾问委员会成员。摄影：Steve Gilbert

人们如何通过修习MBSR理解"非二元"的智慧？

他们未必会从概念上理解这个术语——事实上MBSR课程中并不会直接使用"非二元"这个词。但通过练习指导中的善巧引导，参与者可以被邀请体认：在这个被称为"当下"的时刻，无论经验中升起什么——疼痛、无聊、不耐、对结果的执着、渴求等等——都没有更理想的去处，无事可做，也无特殊的"境界"需要达成。这个邀请的本质，是让人觉察此刻呈现的所有感受、情绪和念头，并尽最大可能以全然的开放与明辨力，哪怕只是短暂地，瞥见那些超越"我和我的痛苦/压力/问题"故事的本质。这种觉知就成为你的"家园"，一个可以安居其中，并在每次被思绪洪流、情绪反应或幻想带离时反复回归的庇护所。

比如，沉入思维之下安住于觉知，并不意味着学习、成长、疗愈与转化的进程会停滞，也不代表对情境的恰当回应会被忽视或抑制——恰恰相反，当你学会关注并安住于身体、心智、情感与环境场域中正在展开的一切时，这些体验会自然呈现。

若怀着"必须抵达某处，获得某种特殊境界"的心态修习冥想，你可能枯坐三十年，在追逐、期盼和理想化中永远触及不到所求。这正是当人们将"开悟"视为未来需要达成的特殊境界时会发生的事。但你所追寻的其实早已在此，本属于你——虽然我犹豫是否该用"属于"这个词，因为这暗示着占有者，而"占有者"究竟是谁呢？或许更准确的说法是：它早已是你。觉知确实是一种超能力，而且人人生而具足。不过要持续接触觉知、熟悉它并使其成为默认存在模式，并非与生俱来的能力。这需要锻炼"不二觉察"的肌肉，成为觉知本然的"知晓"（以及"未知"）。这种方式也能培养更深的平等心，以及在面对痛苦、苦难与不公时，保持开放而智慧的回应能力。

我想探讨一下伦理，因这似乎是正念发展的下一步。若智慧开启我们关怀他人与减轻苦难之心，伦理则是理解何为真正助益并依此行动。您提到关注“我们正确”而非“错误”之处。这是帮助整体社会的关键吗？

你说得对。我开创正念减压的部分灵感来源于 1979 年的美国卫生部长《健康国民报告》。报告指出，在 1979 年，人们死于心脏病、癌症、吸烟等等。但报告指出：在疾病治疗上投入再多资金也无法改变美国人口的整体健康水平；我们需要的是生活方式的改变。

用一个隐喻来表达，我的耳朵竖了起来，心想：“好吧，让我们从公共卫生的角度来看待这个问题。也许一个以课程形式存在的门诊诊所，如果足够多的人听从医生建议参加，假以时日，能够推动整个社会向更高健康与福祉水平的钟形曲线移动。”

因此，正念减压以及其他许多正念为基础的课程（现在已有很多）可以提供帮助。可能性是无穷的，因为世上的痛苦之源是无穷的。这意味着这些修习可以被带入生活与社会的许多不同领域，包括——鉴于世界现状而尤为重要——治理。例如，“法”（Dharma）这个词就蕴含着“法性--规律性“的意义。而政府就是关乎制定和维护法律，以积极的方式引导我们的社会能量，防止或至少减少并规制各种形式的贪、嗔、痴主宰社会与地球秩序。

当然，在资本主义社会，这是有理由怀疑的，因为在很大程度上金钱主宰一切，而在缺乏严格遵循保证公平平等的法律，不带有偏见和特权的情况下，金钱、权力和腐败常常勾结在一起。我们此刻在美国政治中正看到这一点上演。在这种时候，平静、清晰、慈悲、承诺，把这些以适合情境的方式付诸行动，是至关重要的。

但善治的根本价值在于，每个人在法律界限内，拥有同等的自由和机会去追求他们所热爱的一切。因此，如果国家与社会秩序需要法性来支持自由，那么，是否有一种互补的法性来管理我们自己的心、身与心呢？那种法性就是我们所说的“法”，在医学框架中表述为四圣谛：诊断、病因、预后和治疗计划。例如，基本法则是：当你渴望某物，认同它，执着它，并以自我中心的方式追求它时，你就在创造痛苦的条件。另一方面，如果你采取更广阔、慷慨、非自我中心的取向，你同样可以富有创造力、想象力与生产力，并且——在没有“我”的故事作为中心点的情况下——处于一个或许能对世界以及你自己的生活做出虽小但却是深远、疗愈和变革性贡献的有利位置。

前卫生部长维韦克·莫西指出了他所谓的美国存在“孤独与社会孤立”的流行病。正念能否帮助应对现代社会中普遍的孤独体验？

正念在应对维韦克·莫西（他本人也教授正念）警告我们的新型孤独流行病中非常重要。数十年来，社会孤立已知是身心健康问题的一个重要因素。有趣的是，现在至少有少数研究表明，被转介参加正念减压的人很快报告感觉不那么孤独了。我认为这部分原因可能是，在八周的时间里，他们与以类似方式受苦的其他人建立了联系，并意识到“我并不孤单”。这在参加线下正念减压课程的人群中得到了证实。了解在线正念减压课程是否也是如此，以及这种效果能持续多久，将会很有趣。

但还有另一个因素也值得关注，即“感到孤独”和“独自一人”之间的区别。可能是，当你通过练习“只是存在”而学会更安于自我时，那么你更可能觉得独处也无妨。同时，你意识到当然也需要他人，并且你可能更易于为你的孤独找到解决方案，例如通过新的或叙旧的友谊、家庭和社区参与/僧团来培养连接。

所以，这是解脱的另一个方面：当你内在平安时，你在此刻独处也没问题——不是说永远，而是在此刻。突然间，你触及了那些能让你以同样深刻满足地与他人联结的能量。

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卡巴金开发的“正念减压课程”中，哈他瑜伽与身体扫描、静坐同为核心正式练习。图片：MasterClass

佛法根本在于辨识苦因并尽力减轻，辨识乐因并尽力培育。佛法认为乐因本已具足，无需创造。那么，如果我们审视在这个人类充满忧患的时代，我们如何能帮助世界向前发展，我们该如何既承认社会中的问题，又承认我们本就拥有的快乐之因呢？

当今的一个危机是算法驱动的社交媒体将参与度置于伦理之上。例如Facebook算法曾助推缅甸罗兴亚大屠杀，而行凶者竟是佛教徒。故佛教并非豁免牌。任何事物——包括佛法——若心智迷失，皆可被腐蚀。因此“戒”或道德行为是正念生活的基石。

当前所需的是是寻找、庆祝与培育扩展僧团。当然需要谨慎，尤其线上。以我个人为例：2024年5月，我在欧米茄带领七日邀请制静修营，这是我近来首次举办这样的大型活动（五年前曾办小型）。我邀请约两百人，多为直接相识或同仁推荐的MBSR教师与研究者。最终来自26国的两百人参与。我们在静默与对话中密集共修，结束时普遍共识是保持联结并发展新合作。有人自愿创建网站分享信息。此僧团现在名为“正念世界社群”。

初始仅限于参与者，但四周后开放，任何致力于正念、MBSR等课程及正念社会/星球应用者皆可加入。参与者中包括研究正念与气候变化、可持续性、AI、神经科学的学者，以及探究正念临床效益的研究者。

若你感到孤立，周围没有活跃佛法社群，可在此网站找到全球同频者。尽管上线仅数月，我期待它能深化实践果实，利益众生与星球——不仅通过坐垫修行，更通过与理解“为何每日修行重要”的人们联结。

你在此指出了一个正念领域重要的下一步。如果一个成功的运动包含三个要素，其一是哲学或智慧，这在此显然存在。其二是领袖和导师，例如你自己。而第三个要素，对于数百万正念修习者而言仍然缺乏的，是一种真正的社群感。

僧团。

线上连接很好，但我们需要能够线下聚会。我实际上觉得需要有实体空间。

完全同意。大约六年前，我在巴瑞佛教研究中心带领了那次提到的小型邀请制静修。当时只有三十六人，因为中心只能容纳那么多人。

与来自世界各地的人们带着如此的意向性一起禅修，其影响是如此深远。这并非关于制造一个僧团；僧团如同觉知本身一样自然。我们通过对修习的共同热爱早已相连。当我们培育这种僧团——让我们的“作为”从“存在”中流出——其力量令人惊叹。这可以在任何兴趣领域发生，无论是公共卫生、正念与可持续性、气候变化、人工智能、食品、艺术还是其他任何领域。源自人心与心智，尤其是在社群中，所产生的生成力与创造力的层次是令人叹为观止的。

我强烈地感觉到，作为一个物种，我们必须转向以推动生成性、创造性与无私 的方式互动。而社交媒体的算法恰恰朝着相反方向运作。这些系统被设计来推动一种短缺匮乏感——让人们相信他们永远看起来不对或不够好。这对青少年尤其有害，他们常常觉得必须呈现一个虚假的自我才能被喜欢或接受。许多人挣扎于自我价值感，纠结于收到或未收到的点赞数，导致抑郁或自杀念头。这场社交媒体驱动的危机是一种需要深度疗愈的现代疾病。这些由巨大企业实体创造的算法，基于人们的数据和痛苦而兴盛，由其构成的社交媒体是一个重大挑战。

理解并尽可能缓解全球治理的危机，似乎也是人类此刻一个关键的公案。

作为此三篇系列对话的终章，在此您对正念修习者的寄语是？

请持续进行这体现觉醒与善意的伟大工作。在美国，我们至少需要的，是我有时称之为民主 2.0 的东西。民主正受到威胁，为了地球上的这个新时刻，需要一些新的东西，或许是一次重大的升级。所以，我们需要扩展对法性的理解，并制定新的法律来实施为了所有众生利益的善治，这些法律能保护民主内的每个人免受剥削与伤害。在一个如此分裂、民主本身能否存续都成问题的国家，你该如何做到这一点？我们不知道。所以，这在当下是一个相当紧迫的公案。

我们正在全球层面上经历着希腊人佐巴所说的“多灾多难的生命”。人类生命（连同许多其他生命形式——植物、动物、浮游生物、细菌等，我们与它们在地球上有着不可分割的联系，但在许多情况下人们却对此缺乏足够理解）的实验，正悬而未决。无论发生什么，蟑螂都会繁衍，微生物也是如此。但我们所热爱、珍视、依赖并归属的这个世界，很可能受到 重大的损害，如果我们不觉醒，不以一种远非自我中心的方式来了知我们自己的心与心的话。

（爱因斯坦曾言）制造问题的意识通常无法解决问题。我们需要新心智——一种无害、深具洞察、无我与慈悲的心智。佛法最普世的表达即刻提供此心智的入口与持续培育，因它本就存在。这简单吗？是的。容易吗？不，对人类而言，觉醒并将其设为默认模式似是最难之事。

我的希望是，我们能觉醒到生物学家兼医师林奈赋予我们的名字——智人（homo sapiens sapiens）——并尽力在我们的存在的每个方面，作为一种修习，去体现它。让我们将它体现在我们的法律中，我们的治理中。一个更慈悲、更公正的民主2.0 是一种意识形态吗？我不认为。它也不是一个处方。它是一种渴望，随着越来越多的人参与并具身体现这种基于觉醒的普遍法理理解，并开始将安坐（无论是隐喻意义上还是字面意义上，独处还是共修）视为一种兼具清醒与爱、无我、智慧与归属感的激进行为，这种渴望能够随着时间发展并成熟。