最近集中阅读医学论文，科学减脂增肌，不饿肚子，每天都吃饱，在锻炼方面，采用如下的策略，忍不住和大家分享下。

1）【固定时间段锻炼，饭前练固定每天10点-11:30，下午4点-5:30两个时间段锻炼，都安排在饭前】。 支持论文：
1 . Dudek M et al. Mechanical loading and hyperosmolarity as a daily resetting cue for skeletal circadian clocks. Nature Communications, 2023. DOI: 10.1038/s41467-023-42056-1 曼彻斯特大学研究，每天固定时间运动可通过机械负荷和渗透压变化重置关节与脊柱的外周生物钟，使其与大脑中枢钟保持同步。

2. Thomas JM et al. Circadian rhythm phase shifts caused by timed exercise vary with chronotype. JCI Insight, 2020. DOI: 10.1172/jci.insight.134270 52名受试者RCT研究，上午运动可使昼夜节律提前约0.62小时，帮助校准生物钟。

饭前（空腹）锻炼对减脂价值更大，支持论文：
1. Edinburgh RM et al. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in overweight men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020. (University of Bath) 餐前运动时胰岛素水平更低，身体更多利用脂肪供能。

2. Vieira AF et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2016. DOI: 10.1017/S0007114516003160 空腹有氧运动时脂肪氧化率显著高于进食后运动。

2）【不能饿肚子减肥，快碳换慢碳 三顿饭吃饱，快碳（米饭精面）改成慢碳（玉米、红薯、杂粮）。节食会破坏基础代谢，将来反弹会很厉害。】支持论文：
1. Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016. DOI: 10.1002/oby.21538 NIH跟踪"超级减肥王"选手6年，发现极端节食后基础代谢率下降704 kcal/天，即使体重反弹41kg，代谢率依然无法恢复。

2. Zafar MI et al. Low glycaemic index/load diets in adults with excess weight: systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 2022. DOI: 10.1016/j.clnu.2022.02.013 低GI饮食在肥胖人群中比高GI饮食多减重0.93kg，且显著改善空腹血糖和胰岛素水平。

3）【补蛋白 + 力量训练 = 增肌提睾 每天2瓶牛奶、4个鸡蛋，加强蛋白质摄入。一周3次力量训练，每次45分钟，6-8个器械，每个器械3组×10次，组间休息1分钟。】支持论文：
1. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608 49项RCT、1863名受试者的大型荟萃分析证实：蛋白质补充+抗阻训练显著增加肌肉量和力量，蛋白质摄入的增肌效益在每天1.6g/kg体重处达到拐点。

2. Vingren JL, Kraemer WJ et al. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Medicine, 2010. DOI: 10.2165/11536910-000000000-00000 抗阻训练是刺激睾酮急性分泌的有效手段，高容量、多关节、短间歇的训练方案可显著提升运动后睾酮水平。睾酮既促进蛋白质合成，又抑制蛋白质分解，是男性增肌的核心激素。