认认真真练了一个月臀腿（其实主要是臀），秉承着“不强求 不逼自己 学会啥就做啥”的原则。前三周是坐姿髋外展、负重臀桥、保加利亚分腿蹲、单腿硬拉。上周开始终于加入了硬拉。

从重量来看有进步，坐姿髋外展一开始只能做四十多磅，现在能做到67.5磅。负重臀桥从5kg到10kg。保加利亚分腿蹲和单腿硬拉从2.5kg到5kg。

从效果来看，我主要还是太没有得失心，没拍before的照片。但是手感上明显感到之前凹陷的侧臀嘭起来了！！！我恨不能拉着每个人的手抚摸我侧臀。

而且能感觉腰腹一圈有点紧了，不太容易松垮。感觉是从内部开始一下子紧住了，很奇妙的体验。

从运动成绩上来看，做力量并没有降低有氧的能力。我现在跑的不多，但是可以跑的更快，更不喘，心率更低。跑步时的发力方式从甩小腿 变成甩大腿，希望不久的将来可以甩着髋跑。

硬拉练了两天后，臀部就没感觉了。我一度怀疑是不是我失去了屈髋的感觉，后来发现应该是重量太轻了🫠 明后天再加点重量试试。

但是确实硬拉重量上到15kg，我就腰疼胸口疼，还是核心和背不行。所以每天的热身活动除了开髋绕肩 又加上了死虫式和平板支撑。

高位下拉还是没啥感觉，背肌跟死了一样。偶尔用划船固定器械的时间，背肌能有点感觉，但是先这样吧，一样一样学。

#健身日记#