今天讲的是 Burke 等人于 2011 年发表在 Journal of Sports Sciences 上的《运动中的碳水化合物：在训练适应与表现中的作用》，这是 IOC 2010 年洛桑运动营养大会的配套共识文件之一，系统梳理了碳水化合物在运动表现和训练适应中的作用机制与实践建议，是该领域被引用最广泛的权威综述之一。

1、肌糖原是高强度运动的首选燃料，耗尽就像手机没电——你还在跑，但速度、功率、协调全部下降，这不是意志力的问题，是生理的限制。运动前合理补充碳水，核心目的是保证糖原储量充足，让你在真正需要输出的时候有弹药可用。

2、这篇共识文件综合了当时最全面的证据，对碳水化合物的建议按运动时长分层。关键结论是：运动前 1–4 小时摄入 1–4 g/kg 碳水，能有效补充肝糖原和肌糖原储备，改善持续时间超过 90 分钟的运动表现；对于更长时间的运动，运动中每小时补充 30–60 g 碳水是维持表现的核心策略。

3、文章还讨论了"低碳水训练"的适用逻辑：刻意在低糖原状态下完成部分训练课，可以放大某些细胞层面的训练适应信号（如线粒体生物合成）。但声明非常明确地指出，这是有特定场景的辅助策略，不适合作为日常或高强度训练的常规做法——高强度训练中糖原不足会直接损害训练质量，得不偿失。

不过要注意的是：低碳水训练适应（Train Low）的研究证据主要来自耐力项目，对力量和爆发力项目的适用性尚不明确。"低碳水训练"≠"低碳水饮食"，两者目的和执行方式完全不同，不应混为一谈。