第十六期 明仔的21天运动打卡 🎉🥲从第一期2022.03开始参加
现在已经是第四年啦(扭腰)

今年焕然一新, 本命年的快乐小马也要有新进步。对于减肥减脂和吃饭运动这几件事都有了新的知识吸收🧽

一、首先是吃饭🍱
在保证食物结构合理的情况下, 我从上个月开始 学着计算摄入热量。先根据公式 算出我的每日基础代谢(光是呼吸和躺着 能维持生命体征的热量消耗), ✖️运动系数(比如我是轻体力劳动每天.会做家务和勤快走路那种), 算出来的日常消耗, 然后如果有运动就再额外加上我的运动消耗的热量, 来规划自己的每日摄入热量预估。自己定个合理的.性价比高的.可坚持下去 不会挂的热量差, 以达到减重目的。

老朋友都知道我是从2016年孕中期 血糖不过关, 开始称重吃饭和记录拍照, 到现在有十年。（就是拳头餐图）但我一直都抗拒计算热量, 觉得没必要, 只要大概知道克重和份量就好。今年才开始学习和了解到: 比如一个小孩儿胳膊大小的糯玉米的热量🌽, 约等同于六个中等大小的蒸红薯🍠, 要死哦 那我肯定吃蒸红薯划算!!! 六个我是万万吃不下的, 但糯玉米我吃完一个还能加个茶叶蛋再来杯豆浆溜溜缝?! 笑死😂真的胖从来都不是 没有缘由的。

而且顺便可以从中找到令自己发胖的缘由, 【你到底是吃什么胖的】。网上好多减肥博主, 会分享减肥后我绝对不吃的十种隐藏热量炸弹。比如番茄炒蛋/比如腐竹鸡爪等这些, 大家看多了都知道为啥。但这些我都不吃啊, 看了也对我没用, 我胖的是什么呢, 我每天喝不得饮用1L每日鲜语4.0那种鲜牛奶🥛是的, 我从小就超级爱喝牛奶, 四年级就能喝一口气1L那种伊利的砖头一样的那种圆形拧盖的纯牛奶。这可能也是导致我横向与纵向同时发展, 小学毕业身高162cm, 初中172cm, 高中174cm, 后面又长了一点 到现在175cm(爸妈和亲哥身高都还好的情况下) 。博主喝牛奶不长痘.不拉肚子.不觉得有腥味.沉迷其中.喝了还想喝, 噢对了 我不是喜欢喝咖啡, 我是喜欢加了永夏意式和疯味硅夏等咖啡粉的牛奶(笑死, 我的风味饮品)。这一度让我脂肪快速储存, 一瓶1L牛奶吨吨吨下去, 可以给我带来46g的脂肪储存（就按照瓶身标签来看), 这一切都太疯狂。

然而, 一切数据都不准, 但这不意味着这些都是做无用功。公式算出来的热量/ 我自己定的运动系数/ 运动手表手环给我算出来的运动消耗/ 薄荷健康app等计算食物食材的热量也不准, 水份多少.油份多少.肉蛋脂的比例多少, 统统都是预估。

那么原则1️⃣, 有参考呢 就好过自己盲猜。原则2️⃣运动消耗数字打八折, 食物摄入热量取最高上限, 这样至少可以确保【要减肥所保证的每日热量差】不会太离谱。

- - - - - - - - - - - - - - - -
二、运动💪分两步走。

运动对身体的好处大家都知道~这次的角度是最佳燃脂心率, 根据算式 计算出来我的最佳燃脂心率区间是130-145【刚好是苹果手表的心率区间2️⃣的范围】。 大白话就是我把运动时的心率, 按在这个区间 并且尽量保持40分钟左右, 可以获得最划算的燃脂收益(脂肪供能比例最佳), 一周三四次。原来过往jo姐、mizi等跟练, 吭哧吭哧忙活完那很难保证这个心率区间有多少。而且原来太高频率的有氧跳操让我皮质醇飙升。睡不着起得早.不跳就煎熬.运动了收益也不高.效率低还生生内耗自己. emo了。

所以今年的运动调整是：1️⃣看心率.提升燃脂收益; 2️⃣每天午餐或晚餐后散步30-50分钟, 增加我的日常消耗, 不能因为有运动累得要死 然后我今天就一动都不想动了, 这样生生挤压了不运动时的日常消耗, 得不偿失。运动才多久啊 两天一次? 每次40分钟或一小时, 那你日常消耗才是大块啊。3️⃣增强核心力量, 保护腰突不发作。4️⃣调整下肢力线, 回归生活。

好啦!!!
这就是今年的一些学习.调整和进步
伴随着群里小伙伴的满满动力和鸡血
今年状态大好!!!
也谢谢@明仔和二毛子 运动群的朋友们的陪伴, 一早六点多就有小伙伴跑完十公里的, 睁眼就是冲。
感兴趣的朋友快一起来[赢牛奶]

往期关键词 | 运动打卡. 21天打卡
现在70-72KG浮动中
好好吃饭和睡觉.适当运动
现在就是养老的最好时机🕶️
#明的21天打卡#