通过三周时间，建立了工作日早餐是燕麦酸奶杯的习惯。

周末进行了第一次升级，增加了酵母蛋白粉（10克粉就有9克蛋白质）和亚麻籽粉，现在早餐蛋白质有26克左右了，很充分。刚刚继续研究了一下，再加多点冷冻综合莓果和核桃碎，这顿早餐就差不多了，能提供30克左右的蛋白质、55克碳水化合物、27克脂肪、13克膳食纤维。

燕麦片40克（西麦有个高蛋白麦片，叮咚有40克一小包*14包的包装）
奇亚籽10克（也是叮咚的小条包装）
亚麻籽粉15克（京东买的小条包装）
酵母蛋白粉10克（安琪的一大罐，酵母蛋白粉性价比很高）
牛奶150克
酸奶100克
冷冻综合莓果50克（叮咚买的冻草莓和冻蓝莓，或者盒马买冻综合莓果）
核桃碎10克

其实一顿“可以了”的早餐份量还是颇大的，吃得很累啊。