为什么减肥的关键，可能是学会享受一份美食

作者：Melissa Hogenboom
发布时间：约7小时前

⸻

减肥不仅取决于你吃什么，还取决于你如何看待食物。心理与身体之间的联系会影响我们的食欲，因为我们对所吃食物的预期，会影响大脑对饥饿和饱腹的感知。

如果面对一块诱人的巧克力，或一种低热量、天然甜味的替代品，你会选择哪一个？

我们大多数人从理性上知道应该选择后者，但美味的甜点往往难以抗拒，这也让试图减肥的人很难坚持饮食控制。

我们天生就渴望高能量、甜味食物，这在一定程度上是因为早期人类依赖这些食物生存。

而让情况更加困难的是，我们所处的环境充斥着高热量的超加工食品，当我们食用这些食物时，又往往会对自己的饮食习惯产生负罪感。

密歇根大学心理学教授Ashley Gearhardt表示：“超加工食品就像置身于一场重金属音乐会，它们被设计来淹没一切。人们很难去感受水果或蔬菜那种细腻的‘古典音乐’。”

但研究表明，为了维持更健康的体重，我们不应只关注吃什么，还应关注我们对食物的心态。事实上，从进食中获得愉悦感本身就有健康益处，因为我们对所吃食物的预期会影响之后的饥饿程度。

⸻

不令人满足的“健康奶昔”

在15年前发表的一项著名实验中，一组科学家发现，我们“以为自己吃了什么”，会影响身体的反应。

由美国斯坦福大学心理学家Alia Crum领导的研究团队证明，如果参与者认为自己喝的是高热量、奢华的奶昔，其身体激素反应会发生变化——这种变化取决于他们“认为”自己摄入了什么，而不是实际摄入的热量。

参与者喝的是完全相同的一杯奶昔，但被告知两种不同信息：
• 一种是健康型、仅140卡路里
• 另一种是“放纵型”、620卡路里

实际上，这杯奶昔只有380卡路里。

当参与者认为自己喝的是“放纵奶昔”时，饥饿激素ghrelin显著下降。该激素在饥饿时升高，在饱腹时下降。而当他们认为自己喝的是“健康奶昔”时，ghrelin下降较少。

这表明，他们对食物的心态和预期改变了身体反应。Crum表示：“当你相信自己吃够了，身体就会像真的吃够了一样反应。”

这对维持健康体重非常重要，因为ghrelin会影响代谢。如果我们感觉不饱，且代谢减慢，就不会消耗那么多能量。因此，一种“克制”的心态反而可能不利于减肥。

Crum还发现类似现象：如果人们被告知自己拥有更容易产生饱腹感的基因，他们体内调节体重的GLP-1激素水平也会更高——即使他们实际上并没有这种基因。

⸻

标签为什么重要

食物标签同样会产生影响。在另一项研究中，参与者吃同样的蛋白棒，但标签不同：
• “美味”
• “健康”

还有第三组只评估外观。

结果显示：
• 吃“健康棒”的人更不满足、更容易饥饿
• 甚至比未进食的人吃得更多

这表明，“健康”标签降低了人们对愉悦感的预期，从而让人更不满足。相反，如果强调食物的美味和享受，人们更容易喜欢这些食物。

同样地，对像巧克力蛋糕这样的“放纵食物”感到内疚的人，减肥成功率更低。

⸻

研究的启示

这些研究对想减肥的人有重要意义。正如相关著作所探讨的，完全剥夺自己并不一定意味着摄入更少热量，反而可能导致之后的补偿性进食。

Crum建议，我们可以：
• 信任自己的身体
• 避免使用“低脂”“低卡”“减少”等带有剥夺意味的描述

她表示：“如果你总觉得自己吃得不够，这种心态可能会抵消节食的效果。”

Gearhardt也认为，把食物当作享受比单纯关注营养和热量更有益：“当我们限制自己时，吃东西就会变成一种负担。”

⸻

应该如何做？

Gearhardt建议，应以未加工食物为主，包括蛋白质以及大量水果和蔬菜：“这是人体最适合的营养来源，也更容易带来满足感。”

减少超加工食品也有帮助，因为它们营养不足，反而容易让人越吃越多。

Crum则提出一种“享受的心态”：确保身体获得所需，而不是一味强调克制。“相信你的身体，它会在合适的时间渴望合适的食物。”

⸻

结论

在均衡饮食的基础上，适度享受你喜欢的食物，实际上有助于维持健康体重。

减肥的关键不仅是控制热量，更是：
• 不要让自己长期处于“被剥夺”的感觉
• 学会从饮食中获得满足

有时候，一点点你真正喜欢的美食，反而能帮助你走得更远。