研究发现：你的腰围粗，可能是“电子榨菜”配多了 #健闻登顶计划# #全民营养提升计划#
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1. 一项2461人的研究，吃饭爱刷手机、分心、不规律的人，腰围比专心吃饭、规律的人平均粗约6厘米！
2. 分心进食会让大脑忽略饱腹信号、导致瘦素抵抗，让你陷入“吃饱了但还想吃”的恶性循环。
3. 专心吃饭、关注食物、三餐规律、找饭搭子、情绪不好别急着吃东西…… 5个“吃饭细节”或许能帮你更好地保持身材。（具体看第三部分）
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图1，图2：上周六我去上海，参加了简单心理和哔哩哔哩合作的一个线下活动。活动上我还和简单心理创始人@简里里、@哇塞几张 老师做了一期视频播客，全程一个多小时，感兴趣的朋友可以回头关注我的 B 站账号：“营养师顾中一”。
在互动环节，有一个同学提问说她在学正念饮食，但还是会有一些困惑。我觉得这篇文章可能对她有帮助。
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你是不是也会这样？
外卖到了，赶紧打开手机，选好下饭短视频才开吃？
吃饭工作两不误，一边盯着电脑改文档，一边机械地往嘴里塞饭……
这种 “电子榨菜” 式就餐，几乎成了很多现代人的常态。
但2026年2月发表的一项研究提醒：正念饮食的个体显示出更健康的腰围、体重，也会更喜欢吃对心脏健康有好处的食物[1]。（图4）
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1. 【研究归纳了四类进餐习惯，来对号入座】
这篇发表在《Nutrients》上的研究，基于早上食欲、三餐规律、吃饭时有没有在干别的、吃得快不快、一个人吃还是和人一起、会不会感觉吃饭不受控制、有没有夜间进食等7个习惯进行聚类分析，把研究对象分成了四类，测算了他们的平均BMI、腰围和体脂率（见图5）：
（1）有规律的：早上食欲好、三餐规律、专心吃饭。
（2）社交型：喜欢与人同吃，虽然可能刷手机，但基本不跳餐。
（3）凑合吃的：经常跳餐、吃饭时分心、吃得快。
（4）无序的：跳餐、分心、吃得快，而且经常感觉吃东西停不下来。
你可能认为他们在"吃什么"上有差距？
研究专门比较了四组人对蔬菜、水果、鱼等食物的喜好，结果是没有哪组人特别不爱吃菜，或是特别爱吃高热量食物。
真正拉开差距的，是他们“对待吃饭的态度”。
从数据最好的“规律组”到最差的“无序组”，BMI呈现明显上升趋势，腰围相差了约6厘米。在控制年龄、性别、运动量等因素后，这一关联依然存在[1]。虽然研究揭示的并非因果关系，但依然值得重视。
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2. 【为什么分心吃，会让脂肪更容易堆积？】
01. 大脑没收到“吃饭回执”
不但胃会负责接收食物、感受饱胀，其实视觉、嗅觉、味觉也会给大脑发“进食到账”信号。
当你一边工作一边吃得飞快，大脑注意力被分散，饱腹信号会被忽略。热量进了胃，但“到账回执”却没发过去，大脑还会让你想吃东西补偿。[2]
02. 瘦素抵抗
其实人胖了以后，脂肪组织会分泌更多“瘦素”给大脑传递饱腹信号，但大脑会对瘦素逐渐变得不敏感，产生瘦素抵抗[4,8]。结果即使你已经吃很多，大脑也会催你继续吃。于是慢慢陷入越吃越多的恶性循环。
特别是那些吃饭分心，或饮食不规律的人，长期高热量摄入容易引发体内低度炎症，炎症又会进一步干扰瘦素信号，让情况更糟[7]。这就好像研究中，无序饮食者组的情况[1]。
03. 跳餐让代谢节律紊乱
肝脏的代谢、胰岛素分泌等都跟着“什么时候吃”走。经常跳早餐、深夜加餐，吃饭时间混乱会打乱生物钟，导致胰岛素敏感性下降，脂肪更容易往腹部堆积。[9,10]
04. 吃太快，热量摄入更多
专注、慢吃能让你更好地感知食物口感和饱腹信号。相关研究分析显示，与快吃相比，慢吃时能量摄入通常更低。分心时人往往吃得更快，咀嚼不充分，胃部扩张信号容易被忽略。[3]
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3. 【如何改善？今天就能做的小调整】
稍微调整一下吃饭的习惯，可能就对你有帮助：
01. 吃饭时尽量减少分心
把手机倒扣，坚持不拿起来，给自己留出精力关注食物的色、香、味。研究显示，专注进食有助于更好地感知饱腹。[2]
02. 感受咀嚼
如果你习惯吃得很快，可以试着在餐盘里加一些比较“麻烦”的食物——比如带壳的虾、带骨头的肉，或需要更多咀嚼的粗粮和绿叶菜。
试着去“感受”咀嚼，不是机械地数每口嚼20下，而是去感受一块食物从脆到变软的过程，或者米饭在反复咀嚼后散发出的香甜味。这些能帮你更好地获得吃东西时的满足感。
03. 三餐规律，帮身体校准“生物钟”
一是，“到了饭点，哪怕不饿也稍微吃一点”。早上再赶，喝杯牛奶加个鸡蛋也就几分钟；晚上加班，泡一杯燕麦加杯酸奶，也比完全不吃好。
二是，“时间不对，尽量不吃”。比如睡前3小时尽量不再进食，而不是被迫加班运转。
04. 找个“饭搭子”
前面提到的“社交型饮食组”，数据也比后两种吃饭不专注的人要好。和别人一起吃饭，速度往往自然慢下来，也让一餐有了清晰的开始和结束。
05. 情绪不好时，先别急着吃
心情不好时想“吃点好的、甜的”让自己开心，很正常，但容易报复性进食。
试着把这种冲动推后15分钟，先去做点别的：可以下楼快走一圈、做几次深呼吸、几分钟的正念冥想，听首歌或是找人聊聊天。
研究发现，情绪性的“食物渴求”通常在15分钟内达到顶峰后会自然回落。这期间，短暂散步能促进多巴胺分泌，平替掉想从食物中获取的快乐，并降低你对高糖食物的渴望[5]；而深呼吸、冥想，能降低体内的皮质醇，减少压力性进食[6]。
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【最后说几句】
现代生活节奏快，偶尔吃饭配个剧，是一种解压方式，没什么大问题。只是，当腰围渐粗，我们还是得处理好这种习惯带来的健康影响。
不如从今天的一顿饭开始，找回“专心吃饭”的感觉。
你还知道哪些健康饮食的好习惯，欢迎在评论区分享。
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参考资料
[1] Lombardo M, Aulisa G, et al. Dietary Behavior Clustering and Cardiovascular Risk Markers in a Large Population Cohort. Nutrients. 2026;18(3):533.
[2] Robinson E, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory, distraction, awareness, and attention. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742.
[3] Robinson E, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151.
[4] Gruzdeva O, et al. Leptin resistance: underlying mechanisms and diagnosis. Diabetes Metab Syndr Obes. 2019;12:191-198.
[5] Ledochowski L, et al. Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study. PLoS One. 2015;10(3):e0119278.
[6] Katterman SN, et al. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating Behaviors. 2014;15(2):197-204.
[7]Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW. Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. Trends Endocrinol Metab. 2010 Nov;21(11):643-51.
[8]Obesity Medicine Association. (2025, May 6). Understanding leptin resistance: Symptoms & treatment options.
[9]Alum EU. Circadian nutrition and obesity: timing as a nutritional strategy. J Health Popul Nutr. 2025 Oct 17;44(1):367.
[10]Reytor-González C, Simancas-Racines D, Román-Galeano NM, Annunziata G, Galasso M, Zambrano-Villacres R, Verde L, Muscogiuri G, Frias-Toral E, Barrea L. Chrononutrition and Energy Balance: How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health. Nutrients. 2025; 17(13):2135.
