有科学依据的骨骼强健之道：随着年龄增长如何保持骨骼健康
这些生活习惯有助于促进骨骼健康，并预防骨质疏松
发布时间：今天凌晨3:00（太平洋时间）
作者：Carolyn Todd
很多人往往在出现问题之前，很少关注骨骼强度，比如突发骨折或被诊断为骨质疏松症。但专家表示，其实你可以提前采取很多措施，在变老过程中保持骨骼强健并预防问题。
人类通常在25岁左右达到骨量峰值。“25岁之后，我们的目标就是维持已有的骨量，”马萨诸塞总医院布莱根体系（Mass General Brigham）的骨科及运动医学医生、哈佛医学院副教授伊丽莎白·马茨金说。
好消息是，“骨骼是活的组织，”马茨金说。这意味着它会不断修复自身，并对营养和运动等刺激作出反应而生长。“在任何年龄都可以改变，”她说，“所以我们有很多方法可以改善骨骼健康。”
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核心生活习惯
维持骨骼强度主要依赖于一些关键、经科学验证的习惯。“你需要养成一些生活方式，让你在进入50岁、60岁甚至70岁时，已经处于预防状态，”梅奥诊所内分泌学家兼医学教育者库尔特·肯内尔说。
以下是专家建议从现在开始践行的关键做法：
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运动
如果只能选择一个最重要的方面来增强骨骼强度，那就是运动，肯内尔说。尤其是力量训练，因为骨骼会对负荷、冲击和阻力作出反应，马茨金解释。
当你收缩肌肉、承重或产生冲击时，会对骨骼施加机械应力，从而刺激骨密度增加——这与肌肉通过受力而增长的原理类似。
有助于骨骼健康的力量训练与增肌训练相似，例如：
• 逐渐增加负重
• 利用自身体重（如平板支撑、深蹲）
• 对抗重力（如徒步、爬楼梯）
• 中等强度的跳跃动作（如跳蹲）
国际骨质疏松基金会建议，每周进行3至4次、每次30至40分钟的负重有氧运动（如步行、跑步、跳舞、运动）以及肌肉强化训练。肯内尔表示，适量增加运动量往往更好：“从骨骼角度看，如果每周进行6天阻力训练，也未尝不可。”
为了最大化对骨骼的刺激，应选择较少次数但更大重量的训练，而不是轻重量或弹力带训练。
如果你是初学者，或有肌肉骨骼问题（如关节炎），建议咨询医生、物理治疗师或认证私人教练。
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营养
“有利于骨骼健康的饮食，与有益心脏健康、中风预防、阿尔茨海默病预防等的饮食模式基本一致，”肯内尔说。
两位专家都推荐以地中海饮食为基础。这种以植物为主的饮食方式强调：
• 蔬菜、水果、全谷物
• 豆类、坚果、种子
• 橄榄油
• 适量鱼类、禽肉和发酵乳制品
2026年对16项研究的综述发现，这种饮食方式与较低骨折风险及潜在较低骨质疏松风险相关。
一个需要特别关注的营养素是蛋白质。“蛋白质有助于维持骨量和肌肉量，”马茨金说。建议每天摄入每公斤体重1至1.2克蛋白质。（例如体重200磅的人约需90至110克。）
那么钙和维生素D呢？肯内尔表示，大多数成年人每日应摄入：
• 钙：1000至1200毫克
• 维生素D：600至800国际单位
最好通过食物（钙）或食物加日晒（维生素D）获取。优质来源包括：
• 绿叶蔬菜（钙）
• 鱼类（维生素D）
• 强化乳制品或植物奶（钙和维生素D）
如果存在缺乏，通过补充剂纠正是有益的。但如果已经摄入充足，再额外补充并不会带来额外好处。
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体重
虽然公共健康讨论多集中在减重，但“降低体重与维持骨量之间存在一定张力，”肯内尔说。“体重过低对骨骼不利。”
体重较低意味着骨骼承受的机械负荷减少，从而降低维持骨强度的刺激。一项涉及160多万人群的荟萃分析发现，BMI低于18.5的人骨折风险更高。
不过，身体组成同样重要（BMI并未考虑这一点）。“一个人可能BMI较低，但肌肉量很高，”肯内尔指出。肌肉越多越有利，因为肌肉会促进骨形成。
同时，通过减少热量摄入并增加运动来减肥，也可能带来风险。马茨金表示，她经常看到因“多运动+少摄入”导致应力性骨折的患者。正在减重或使用GLP-1类药物的人，应与医生和营养师合作，确保营养摄入充足。
至于肥胖，情况更复杂：虽然体重增加会提高骨密度，但肥胖相关的炎症可能损害骨骼健康，抵消部分益处。
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避免吸烟和过量饮酒
如果你还需要理由来戒烟或减少饮酒，可以考虑骨骼健康。
“尼古丁会损害骨修复和重建，使骨骼更脆弱，”马茨金说。过量饮酒也会抑制骨形成。研究显示，每天饮用三杯或以上含酒精饮品与更高骨折风险相关。
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没有“速效方案”
那些被宣传为有助骨骼健康的流行补充剂或健康产品呢？专家表示，目前证据尚不足。
一些小规模短期研究发现：
• 振动平台
• 维生素K2、K7
• 胶原蛋白肽
可能对骨代谢指标有积极影响。“这说明它们可能在发挥作用，”肯内尔说。但是否真的能长期增强骨强度并降低骨折风险，“目前没有数据支持，”他说。马茨金补充道：“它们可能没有害处，但也不是灵丹妙药。”
如果你担心骨质疏松，可以咨询医生是否需要药物治疗。例如：
• 双膦酸盐：可减缓骨流失
• 选择性雌激素受体调节剂（SERM），如雷洛昔芬（Evista）：可提高绝经后女性骨密度
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总结
随着年龄增长，保持骨骼强度需要综合运用所有有效策略，并长期坚持。
“这是多方面共同作用的结果，”马茨金说，“而且是一项终身承诺。持续稳定的生活方式选择，可能是最重要的。”
