外食越多，寿命越短？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划#
经常在外就餐的人，死亡风险确实高了不少。
主要问题是外食的营养价值普遍较低，文末附上 5 个健康外食小 tip 。
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假期你是不是准备一天两餐都在外解决了？我建议，假期中最好有一两天在家做饭，把在外就餐的次数稍稍拉低一点。
因为，有研究表明，一天两顿都在外就餐的人死亡风险会比在家吃饭的人高将近 50% 。
这听起来有点可怕……别慌，我先帮大家看看论文。
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1. 【研究说了啥？】
该研究通过对1999年到2014年的美国国家健康和营养检查调查（National Health and Nutritional Examination Survey, NHANES）的数据分析发现，与很少在外吃饭的人相比，经常在外吃饭的 3 万多名 20 岁以上的成年人，其全因死亡率增加了 49% ，心血管死亡风险增加了 18% ，癌症死亡风险增加了 67% [1]。 （图2）
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2. 【对研究的分析和解读】
01. 数据解读
首先，在排除年龄，性别、人种/种族、社会经济地位、饮食和生活方式以及体重指数的影响后，经常在外就餐的人员死亡风险确实高了非常多。频繁外出就餐与死亡率增高确实存在显著相关性。
但这项研究当中，在外就餐的频率定义比较极端，所谓“很少在外吃饭”指的是每周少于一餐，而“经常在外吃饭”是指的每天吃两顿或者更多。我们很多人就算出去吃频率也没这么高。
02. 要看吃的是什么
另外也得看吃的到底是什么。这项研究还参考了美国心脏协会的饮食营养评分对食物进行评级，研究者表示，与在家烹饪相比，餐馆特别是快餐店的食品质量都比较低，大概70%的快餐食品营养价值都很低，就算豪华餐厅也好不到哪里去，有的饭菜营养价值仍然比较低 [2]。
我觉得这也可以理解，毕竟这些餐馆要想招揽顾客肯定得好吃，要想好吃往往就得具备高热量、高脂肪、高盐、高糖中的至少一项，甚至是很多项。那与此同时，膳食纤维和各种维生素、矿物质、抗氧化营养物等的有益健康的营养素含量就会比较低。
03. 中餐情况也一样但男女有别
不光洋快餐如此，国内相关中餐的研究显示，在外就餐时人们会更多选择高能量和高脂肪食物，较少选择高碳水化合物、高膳食纤维和高维生素C的食物。
不过，就脂肪与蛋白质而言，男女在外就餐者的摄入量均高于在家就餐者，而当计算能量摄入量时，男性在外就餐者仍高于在家就餐者，女性却是相反。
因此研究显示，我国成年男性在外就餐者的超重肥胖率明显高于在家就餐者，而在女性中没能得出这一结论 [3]。
所以在外就餐不健康，这应该是没错的，但是关键还得看你吃的是什么。你如果不叫外卖，不出去吃饭，选择在家吃泡面，肯定也还是不健康。
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3. 【在外就餐如何吃得健康？】
如果日常不得不在外就餐或者点外卖，怎么能吃得更健康一点呢？
（1）点套餐
可以精挑细选后让总量少一些，也可以优先点套餐，这样食材的种类会多一些。另外如果你点的是轻食套餐，可以少放酱，营养价值也会更高一点，尽量多选择加工程度比较低的食材吧！
（2）保证蛋白质
一般点外卖的时候，我会提醒大家，一定要保证优质蛋白质，这里包括肉类、鱼虾等等。
但是常见的肉类要想做的好吃，往往会用比较多的油盐调味，也会使你油盐摄入过量。
所以虽然要保证有一定蛋白质，但也不用太多，如果成天大鱼大肉，也会增加肥胖的风险，一整天下来有个三四两高蛋白质的食材也就够了（这里的前提是主食也都还在吃）。
（3） 加蔬菜
我之前讲过很多次早餐该怎么搭配，午餐、晚餐也是一样的，或者说要求会更严格。
每餐都应当尽量有蔬菜，至于有的蔬菜偏咸或者索性没有，你要不考虑换一家？也有中餐馆有烫的、蒸的青菜，这也不错。还有便利店有蔬菜沙拉卖，这也是一个解决方案。
（4）粗粮
一般建议不要全都吃精白米面，尽可能的选择全谷、杂粮等，哪怕红豆粥，小米粥也都不错！
（5）饮料
我个人很烦外卖会送甜饮料…… 喝的话对健康不利，不喝我又觉得浪费。如果你很爱喝，可以考虑兑一半的水（多加冰）！
像我自己和同事现在都已经习惯了每天准备一个保温杯，在家里接好黑咖啡，白天带到单位再喝，不但热量低，还可以摄入抗氧化的成分，不过缺点是可能把牙齿染色，一定要记得及时漱口。
健康建议：有时间还是在家里给自己和家人做顿饭吧。
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参考资料
[1] Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.2021 Mar 25
[2] BundyJD,et al. Estimated Impact of Achieving Optimal Cardiovascular Health Among USA dults on Cardiovascular Disease Events. J Am Heart Assoc. 2021 Mar 2
[3] 曹可珂, 何宇纳, 杨晓光. 中国成年居民在外就餐与超重肥胖状况的关系[J]. 中华预防医学杂志, 2014, 000(012):1088-1092.
