推荐大家都去看一本书《血糖革命》。
里面最核心的一条，就是吃饭顺序：先吃蔬菜/纤维，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖。
重点不是“少吃”，而是“减少血糖尖峰”。
同样一顿饭，用不同顺序吃，身体反应会不一样。

1. 吃饭先吃蔬菜，尤其是非淀粉类蔬菜。
顺序可以记成：
蔬菜 → 肉蛋鱼豆腐/蛋白质 → 油脂 → 米饭、面、面包、土豆、甜品
2. 碳水最后吃，而不是一上来就吃。
Weill Cornell 的研究发现，在肥胖且有 2 型糖尿病的参与者中，先吃蛋白质和蔬菜、后吃碳水，比先吃碳水时餐后的血糖水平更低。
3. 早餐尽量吃“咸口”，不要一早就甜口。
早餐不要以甜食、甜饮、果汁、甜面包、麦片糖浆这种开始，稳定血糖的早餐包含蛋白质、纤维、脂肪，淀粉和水果可选，水果最好最后吃。
4. 想吃甜食，最好放在正餐后面。
书里一个很实用的点：甜食当饭后甜点，比单独当零食更好。 因为你前面已经吃了蔬菜、蛋白质和脂肪，甜食进入身体的速度会慢一些。
比如：
更好：午饭后吃几口蛋糕。
不太好：下午空腹只吃蛋糕/饼干/奶茶。
5.饭后动 10 分钟。
吃完饭不要马上坐很久。饭后走路、收拾房间、站起来活动都可以。建议是饭后用肌肉活动 10 分钟，帮助降低餐后血糖尖峰。
6. 不要迷信代糖、“更健康的糖”。
糖就是糖。各类糖都由葡萄糖和果糖组成，对身体有相近影响，所以不必为了“健康”强行选择自己不喜欢的糖。

现在流行的很多说法比如完全戒糖戒碳水那都是不现实的，我们是人不是神，最健康最容易的方式是通过改变吃饭顺序、搭配和饭后活动，减少餐后血糖尖峰。

#把自己当成糖尿病人来吃饭#