我是一名神经科医生：这里有6种方法，帮助防止工作压力引发头痛

尽管由工作压力引起的头痛似乎难以控制，但你仍然可以采取一些措施来缓解。

2026年5月3日 上午5:00（美国东部时间）

摘要: 慢性工作压力可能会加重头痛，神经科医生Danielle Wilhour指出。持续的压力会使神经系统长期处于高度警觉状态，从而增加头痛的发生频率和严重程度。通过管理压力，可以帮助减少头痛。

阅读全文了解更多内容：
• 慢性压力如何影响神经系统及头痛性疾病
• 睡眠质量在“压力—头痛”循环中的作用
• 可行的应对策略，以减轻压力并降低头痛发生频率

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客座专栏作者：Danielle Wilhour

许多人结束一天的工作时，不只是疲惫，而是“疲惫却兴奋”。他们的大脑仍在飞速运转，身体感到紧绷，即使在本该放松的时刻，仍然有一种挥之不去的紧迫感。对话在脑海中反复回放，未完成的任务不断浮现，神经系统似乎不愿“关机”。

你可能对这种体验并不陌生。它已经变得如此普遍，以至于常被视为现代职场生活的常态。然而，这种持续的高度激活状态会对身体健康产生影响，尤其是对容易头痛的人来说。

作为一名专注于头痛医学的认证神经科医生，我看到许多患者的疼痛因当今普遍存在的高压工作文化而加重。虽然这看起来似乎不在你的掌控之中，但其实你可以采取一些措施。

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压力与神经系统

压力本身并非完全有害。事实上，短暂的压力可以提高专注力、改善表现，并帮助身体应对挑战。但当压力变得长期且持续不断时，问题就会出现。

神经系统负责感知和处理压力与疼痛。它具有高度适应性，会不断对体内信号和外界因素作出反应，并持续调整以维持平衡。当大脑持续感受到需求却得不到充分恢复时，身体就会长时间处于警觉状态。

在这种持续压力下，像皮质醇和肾上腺素这样的激素会持续升高。在这种“敏化”状态中，原本可以忽略或仅被视为轻微的信号，会被放大为更强烈的感觉。

这种状态会导致心率升高和肌肉持续紧张，使神经系统进入持续的“战斗或逃跑”模式。对于头痛而言，这种敏化会降低疼痛阈值，使头痛更容易发生，也更难停止。

随着时间推移，这种持续激活会打破身体的自然平衡，为头痛性疾病的发生或加重创造条件。

慢性压力既是偏头痛的诱因，也是加重因素。偏头痛患者的神经系统对环境变化更为敏感，包括睡眠变化、环境因素、激素波动以及压力强度。

这意味着长期压力可能会增加偏头痛发作的频率和严重程度。此外，颈部、肩部和头皮的肌肉紧张（压力的常见表现）也可能引发紧张型头痛。

长时间久坐、持续集中注意力以及工作中的身体紧绷，也会导致在一天后期出现紧张型头痛。

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睡眠的作用

慢性压力还会显著影响睡眠质量。许多在工作结束后仍处于“兴奋状态”的人，会难以入睡或难以维持睡眠。这种断断续续的睡眠往往缺乏恢复性。

而睡眠不佳又会反过来加剧压力循环，使大脑更加敏感，增加第二天发生头痛的可能性。这种循环很难打破，因为疲劳会降低抗压能力，并放大压力带来的压迫感。

除了影响睡眠，慢性压力还会损害专注力和认知功能。当大脑始终处于高度警觉状态，不断扫描需求和威胁时，就更难集中注意力、发挥创造力或解决问题。结果是工作效率下降、错误增加、挫败感增强，从而进一步加重整体压力。

当头痛与这些认知问题同时出现时，会进一步干扰日常生活，让简单的任务也变得困难。

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如何管理工作压力

理解压力与神经系统之间的关系，有助于我们采取措施，让神经系统从持续激活状态中“退出来”。你无法完全消除压力——这既不现实，也没有必要。但你可以有意识地为身体创造恢复的空间。
• 在一天中设置小过渡时间
不要从工作直接跳到下一项任务。给自己5到10分钟暂停时间，深呼吸、伸展或安静坐一会儿。即使是短暂的停顿，也能减少肌肉紧张并降低压力激素水平。
• 将身体活动融入日常
定期运动，如步行、瑜伽或轻柔拉伸，有助于更高效地代谢压力激素，从而调节神经系统。同时还能促进血液循环，释放内啡肽（天然止痛物质）。
• 注意姿势与人体工学
调整椅子或屏幕高度，定期起身活动，放松肩膀和下颌，有助于预防紧张型头痛。
• 尝试正念练习
冥想、身体扫描和专注呼吸等方法，可以帮助大脑更灵活地应对压力。
• 为工作设定界限
尽量减少下班后的邮件处理，明确工作结束时间，并在家中划定“无工作区域”。
• 如果头痛持续，寻求专业帮助
医疗评估可以排查潜在原因，并指导合适的治疗方案。物理治疗、行为治疗以及疼痛再加工疗法，都可以针对头痛的生理和心理因素。

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通过采取这些兼顾生理和生活方式的小而持续的策略，可以减轻慢性压力的影响，并促进神经系统恢复平衡。随着时间推移，这些方法有助于逐渐降低头痛的频率和严重程度，从而改善整体生活质量。

Danielle Wilhour 医学博士，科罗拉多大学安舒茨医学中心神经学助理教授。