改掉这个进食习惯，能帮助控制体重和血糖
天津大学泰达医院  李青
昨天有朋友问我：你最近是不是有点发福？我说：是啊，拔牙两个月，体重增长了5斤。拔牙怎么跟体重还有关系，那就听我一一道来。
事情还要从去年说起。一次进食时，我咀嚼食物，左上后槽牙（后来证实是左上第二磨牙）突发刺痛，起初症状偶发，并未重视，后续只要咀嚼硬物便会疼痛。我长期用左侧牙齿咀嚼，牙疼后改用右侧，十分不适，即便更换咀嚼侧，轻微触碰患处依旧会痛感明显。
饮食因此受到极大限制，很多食物无法食用，进食速度也大幅变慢。受牙齿问题影响，我进食变慢，食量减少，体重也随之下降数斤。我前往牙科检查，初期并未查出明显病症，细致检查后，发现牙齿出现细微裂纹，牙齿整体状态完好，仅有一处裂缝。医生认为直接拔除太过可惜，我也迟迟犹豫不决，就这样拖延了两三个月。
直到痛感难以忍受，我在今年二月底将这颗牙齿拔除。拔牙后，饮食恢复正常，体重也逐步回升，这便是朋友说我发福的原因。
借此经历，和大家聊聊进食习惯。
我自幼进食速度快，吃饭向来囫囵吞枣，狼吞虎咽。日常在食堂就餐，旁人刚食用一半，我便已经吃完，医院的胃镜主任也多次提醒我放慢进食速度。
从专业角度来讲，进食过快会引发三类问题：肥胖、糖尿病、肠胃消化不良。很不巧，这三类问题我都存在，既和家族病史相关，也和长期的饮食习惯密不可分。
研究发现，吃得越快，越容易吃过量、血糖波动越大、脂肪堆积越多。
1、快食者肥胖风险是慢食者的 2.1～2.15倍。
2、10分钟吃完 vs 20分钟，平均多摄入15%～30%热量。
3、每周≥3次快速进食，青少年超重风险升高约50%。
那为什么快吃更容易发胖呢？
1、饱腹信号延迟：这是最关键的原因，从胃→大脑的“吃饱了”信号需 15～20分钟，而5～10分钟吃完，大脑还没收到信号，就已经过量吃撑了。
2、血糖过山车+胰岛素飙升：快速进食→血糖骤升→大量胰岛素分泌，胰岛素把多余糖变成脂肪，尤其堆积在腹部。
3、咀嚼不足→食欲更旺盛：狼吞虎咽，咀嚼少→瘦素（抑制食欲）分泌不足，越吃越想吃。
人体进食达到定量后，大脑会接收饱腹信号，从而停止进食。进食速度过快，大脑还未感知饱腹，身体就已经摄入过量食物，长期如此，极易造成肥胖。
除此之外，快速进食会加重肠胃消化负担，直接引发消化不良、慢性胃炎等肠胃问题。
我因牙疼被迫放慢进食速度，体重也随之得到控制。
很多人体重超标、血糖偏高，根源都在于不良的进食习惯。在此建议进食速度偏快的人群，务必养成细嚼慢咽的习惯：
1、每餐用时：早餐≥15分钟，午晚餐≥20～30分钟。
2、每口咀嚼：15～20次，咽下再吃下一口。
3、小技巧：用小餐具、每吃几口放下筷子、先喝汤再吃饭。
上述措施，既能减少食物摄入，同时对管控体重、稳定血糖、养护肠胃，都有明显益处。#微博健康公开课##听医生的话##全民健康素养提升#