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【两餐之间加餐，也许反而让人吃得更多】

对于加餐，每个人的感觉不一样。

有些人觉得，两餐之间加了餐，吃饭的时候就能少吃点。

有些人觉得，两餐之间加了餐，吃饭前反而感觉更饿。

一方面，是因为每个人的体质和代谢不同；另一方面，是因为吃的东西不一样。

相比而言，用蛋白质食物当餐间零食，效果可能会好一些；如果用的是脂肪和碳水，则可能会适得其反。喝了一杯奶茶，或者吃了一个小蛋糕，到下一餐饭前并不觉得食欲下降，也许反而觉得更想吃。

我们以前做过一个试验（Lou X et al, Nutrients，2024），让女大学生在早餐和午餐正中间的时间选择三种零食之一，A 即食鸡胸肉53g、B 小苹果1个（137g） C 夏威夷果（9.5g），而且三种食物的热量相等，都是70千卡。

结果，只有吃鸡胸肉时，用餐前的饱感有提升，血糖也比较稳定。

在实际生活中，很难做到“热量相等”。那么难免会吃更多的坚果。因为大部分人很难忍住只吃70千卡的坚果，稍不小心就二三百千卡了。结果可能是饱感上升了，但同样饱感所吃进去的总热量上升得更多。

而且，大部分情况下，人们饿了之后会吃高碳水+高脂肪的食物，比如饼干、蛋糕、小点心之类，或者喝脂肪和糖双高的奶茶之类饮料，而很少会吃高蛋白质低脂肪低碳水的鸡胸肉、低脂牛肉干等。

微博有位朋友说到，两餐之间吃水果，后面反而升糖更快。可能也是类似的情况。

//@青菂隐东隅: 我吃两餐，感觉晚上晚餐血糖更加稳定，只要不吃水饺粥类升糖快的食物和高糖水果，晚餐有时候血糖甚至不怎么波动，就在5和6之间。但是下午如果空腹加餐了水果，或者任何一餐加了水果，那完蛋了，血糖波动跟刺刀一样。

确实，有些人两餐之间加餐水果（除非餐前半小时）比较容易升血糖，也比较容易饿。所以我现在提倡饭前或吃饭时吃水果，而不是两餐之间。

即便是用餐时吃水果，量也不能大，少量即可，当成凉菜那么吃，不要同时吃进去太多的易吸收糖分。如用餐吃水果稍多，就必须相应扣减主食的量，让碳水的总量不会大幅度增加。这样既有利于控血糖，也有利于预防肥胖。

我自己的感觉是：最好正餐时直接把食物吃够。如果用餐时吃少了，两餐中间饿了再吃，结果即便补上热量缺口，仍然感觉不满足。下一餐会更想吃，人也更容易长胖。