[给你小心心]这是一条价值3000的私教课

制定一个真正有用的健身计划，需要分三步：

[加油]1-基础状况自测
•计算BMI指数，体重kg➗（身高m✖️身高m）
大于24=超重
计划：每周四次40-60分钟高 强度间歇运动（可以尝试蹦跳少的舞蹈）+每周四次力量训练（可以居家）+持续轻断食

小于24大于18.5=正常范围，需要照镜子自测
-跳一下，看腹部及大腿的晃动程度，肉松软还是紧硬？
-如果是松软型：每周三次40-60分钟有氧运动+每周三次力量训练（可以居家）+持续轻断食
-如果是紧硬型：放松目前已经紧张的肌肉+每周两次40-60分钟有氧运动+每周三次力量训练（可以居家，要注意小重量多组数）+控糖饮食

小于18.5=偏瘦
计划：力量训练（大重量，目的增肌，建议去健身房）+增肌饮食

[加油]2-体态问题自测（参考图见图三）
体态不对、健身白费。体态就相当于是身体的地基，如果地基歪了，盖出来的楼也会是歪的。
开始健身前，要先自测有哪些体态问题，并找到处理方案，坚持做
我会针对每种体态问题分享跟练，有这些问题的姐妹可以翻翻之前的笔记

[加油]3-明确训练目标
去找到一个拥有你理想身材的对标人物，并分析她的训练体系
比如：
-喜欢维秘超模的身材（训练体系：降低体脂+多做自重或者小重量的力量训练+控糖低碳饮食）
-喜欢卡戴珊大曲线身材（训练体系：维持中位数体脂+多做大重量的增肌训练+避免练到腹外斜肌、斜方肌等会致使腰边粗 脖子变短 影响s曲线的位置+高蛋白饮食）

在完成以上三点之后：

[举手]4-力量训练要注意的三点
a.力量训练要分部位，不能每次都练全身。安排力量训练时，可以将身体分为5个区域
1.肩2.手臂 3.熊 4.背 5.臀腿 6.腰腹核心
-根据自己每周的训练次数进行匹配
比如一周四练则1:肩+手臂/ 2:熊+核心/ 3:背/ 4:臀腿

b.力量训练每次练多久？
40分钟-60分钟，不要超过一小时

c.每个部位安排几个动作？每个动作做几组？
每个部位安排至少5个动作，每个动作做5组，小重量的话每组做20-25个，大重量每组10-15个

[举手]5-有氧运动建议
各项运动的消耗情况请见图4
需要注意：
-BMI超过25：注意避免跑跳训练，如跳绳、跑步、爬楼梯。可以尝试游泳、椭圆仪、蹦跳少的舞蹈
-BMI小于18：减少有氧训练
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