看完你测一些投稿感觉好多女孩对减脂的概念有很大误解并且正在朝着错误的方向努力，所以娥想要写一点科普，希望女孩们都能健康自洽地生活呀。🏃🏻‍♀️
首先要搞清楚你到底是希望【上称数字小】即减重还是【看着有型】即减脂，前者可以通过脱水掉肌肉等方式达到，但看着还是虚胖浮肿❗️而后者是一定要吃练结合的。此稿是针对【减脂】这一目标的建议，不提供任何单纯减重的方法。
娥看到很多女孩认为自己小腿肌肉太发达，解决办法是首先自查力线。1️⃣如果力线有问题如脊柱侧弯骨盆前倾膝超伸等，那说明是日常发力不当导致小腿代偿了，体重体脂对此没有很大影响，只需要针对体态问题做调整训练就好了。2️⃣如果力线没有大问题，大概率还是体脂高导致的。可能女孩们体重没有问题甚至偏小，但发现自己的小腿仍然显得短粗，于是继续节食减重，其实是完全错误的思路❗️小腿肉很狡猾，摸起来硬硬的是因为脂肪太实了，那不是肌肉❗️稍稍减脂会发现小腿脂肪慢慢变松变小。
说到肌肉本身，肌肉并不是你的敌人，她是你最好的战友💪感觉很多女孩害怕力量训练，担心一练就变成金刚芭比，其实这和担心一看书就不小心上清北是一样的。对普通人来说，肌肉既可以保护骨骼，防止你运动的时候受伤，也可以提高燃脂效率，每多一点肌肉你的基础代谢也会变高，意味着你可以在【相同体重下吃得更多】而不会变胖。并且最重要的，肌肉的密度比脂肪大，更多的肌肉更少的脂肪会使得你在相同体重下【看上去维度更小皮肉更紧实】，体脂率低的话脸上的肉也会变少。锻炼肌肉的同时身体会记住正确的发力方式，从而减少错误代偿和体态问题。所以要保护好自己的肌肉💃🏻
这时候就要提到过度节食和液断的根本问题了。在这两个过程中，肌肉没有得到足够的养分生长因此离你而去了，称上的数字看上去就小了，但对身体没有一点好处。节食液断获得女孩应该会发现只要恢复饮食多吃两口就会涨称回来，而且肉眼【看不出明显效果】。用奶茶液断更是完全不健康的高脂饮食，相同体重下你就储存了更多脂肪，看起来更浮肿。由于没有达到满意的效果，女孩继续液断节食就会陷入负面循环😿
最后是减脂的方法论，其实就是大家见怪不怪的少吃多练。但这里的少吃【不是总量上减少】，而是【少吃高脂高盐高糖】食物。1️⃣戒糖是绝对重要的，娥以前是超级甜食爱好者现在几乎不吃任何添加糖，这对血糖稳定➡️食欲稳定➡️帮助减脂非常重要。多数饮料的含糖量都高得吓人，导致女孩觉得明明没吃什么就莫名其妙长胖惹。2️⃣一定要吃够蛋白质和碳水。蛋白质是一个很善良的营养素，吃它可以保护肌肉。而且蛋白质的食物热效应很高，也就是消化蛋白质的过程本身就会消耗人体较多热量。常见的高蛋白食物有：三文鱼、牛瘦肉、鸡胸肉、蛋白、猪里脊。碳水也并不是什么可怕的东西，足够的碳水其实是分解脂肪的催化剂。只要少吃蛋糕面包的精制碳水，多吃土豆玉米杂粮饭就完全健康❗️3️⃣吃家常菜/食堂打饭的tips 娥会避免调味重的食物比如红烧肉鱼香肉丝，多吃清炒/水煮的蔬菜和整块的鸡腿，并且不吃酱汁，油太多的拿水涮一涮。除此之外娥还买了牛肉片，按100g一份分装冷冻，某天蛋白质摄入不够的话拿开水烫一烫加一勺寿喜烧汁又是一顿美美加餐，方便快捷，定量分装还易于计算热量和营养素。
🍛根据以上原则，吃够碳蛋之后如果吃不饱可以无限量加蔬菜，吃到七八分饱为止，偶尔多吃几口也没有任何问题。能够长期坚持的减脂饮食肯定是要生活化并且能吃饱的，而不是把所有的热量都分配给爱吃的高糖高油食物但是总量上饿着肚子。
🏋🏻‍♀️运动上建议有氧+力量训练结合。不想去健身房在家锻炼也完全足够了。有氧娥推荐跟帕梅拉的hiit，音乐带感很有能量，可以在keep/b站找强度低的入门跟练。居家力量训练需要一点小装备，小重量的哑铃/从矿泉水瓶开始也行，此外娥还购入了几条弹力带，也是一个很善良的多功能的道具。力量训练不建议入门跟帕姐，因为她的视频讲解比较少，新手可能会受伤。可以看看欧阳春晓的视频，提示都很到位很好懂。
有条件的女孩也可以试试走进普拉提馆，是对娥很有帮助的一个运动。它是主要是锻炼深层小肌群，因此很适合喜欢纤细力量感身材的女孩。娥先前很久没有力量训练，然后做了普拉提两个月，体重秤上没有变化，饮食也没太控制，但是腰围➖3，下腹肉少了一大半，锁骨变明显，手臂也紧实了肩背也薄了。这就是很明显在减体脂了
运动频率丰俭由人，空闲时间动一动就行了。有条件的话推荐起步的女孩一周有氧5次+力量训练2-3次。吃过放纵餐/甜食奶茶之后也不需要特别多运动来弥补，日常保持就好啦，减脂是一个长期的过程😽
🛏️最后保持充足的睡眠也很重要‼️熬夜会导致皮质醇升高对减脂增肌都是坏处，娥发现熬完夜第二天运动状态会特别特别差。甚至控制其他变量不动只是每天早睡早起都能发现身体变轻盈了，因为睡觉的时候身体在不停代谢。六分睡三分吃一分练
哎呀一不小心写了好多呀希望有🍓能看到这里，如果有什么错误欢迎指正，有问题的话娥也会时间评论解答的^^

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