为什么整天久坐对你有害——以及该如何应对?

久坐并不完全等同于“新型吸烟”，但它依然不是一种健康习惯。以下是长时间静坐对身体的影响，以及如何让自己多动起来。
发表于今天凌晨2:00（太平洋时间）

作者：Sarah Klein

“运动对身体有益”这句话几乎就像“春天流行花卉图案”一样显而易见。但这个看似简单的健康建议也有另一面：久坐对你并不好。

我们都看过类似“久坐就是新的吸烟”的标题——即使你有锻炼习惯也是如此。似乎总有新的研究不断出现，暗示任何久坐的生活方式或工作都会带来严重后果。

那么，整天坐着究竟有多糟？如果你的工作大多数时间都需要坐着，你又该如何应对这些影响？

我们梳理了相关研究，并请专家解释久坐对身体的影响，以及你可以采取哪些措施来减轻这些影响。

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久坐过多的健康风险

大量静坐时间确实对健康有害，而且这一点我们已经知道超过十年。哥伦比亚大学医学中心行为医学副教授Keith Diaz表示：“我10年前就开始讨论这个问题，而情况只会越来越严重。”

多年来，多项研究已将久坐与寿命缩短联系在一起，包括心脏病死亡率和全因死亡率升高。不同研究对“久坐过多”的定义略有不同，但通常指每天超过8到10小时。

偶尔一天坐10小时并不意味着灾难。研究更关注长期的久坐行为。当整天坐着成为一种习惯时，还与癌症、2型糖尿病、骨质疏松、抑郁以及认知功能下降风险增加相关。

2024年2月发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的一项研究，对近6000名老年女性进行了分析，发现每天坐超过11小时的人，在10年研究期间全因死亡风险增加57%，心脏病死亡风险增加78%，相比之下，每天坐不到9小时的女性风险更低。那些久坐时间最长且长时间连续不活动的人，死亡风险最高。

这些研究提出了两种主要机制来解释久坐与不良健康结果之间的关系。

第一，当我们坐着时，肌肉几乎不工作，也不会摄取葡萄糖，这会对代谢产生负面影响。加州大学圣地亚哥分校公共卫生学院助理教授、该研究主要作者Steve Nguyen表示：“我们的肌肉对调节血糖和甘油三酯（血液中的脂肪）非常重要。”

Diaz补充说：“肌肉要发挥这种作用，需要规律收缩，而久坐时并不会发生。”

第二，与血管有关。Diaz解释，当我们坐着时，腿部弯曲就像水管被折弯一样，会影响血液流动。随着时间推移，这可能导致血管变得更僵硬，这是心脏病和中风的风险因素。

久坐的人也更容易出现背部和颈部疼痛。虽然还需要更多研究，但这可能与久坐对姿势的影响有关。Nguyen表示：“久坐会使肌肉失去活性，从而降低肌肉力量。”肌肉力量下降会让人更容易驼背，久而久之可能导致肌肉骨骼失衡和疼痛。

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“久坐等于吸烟”是真的吗？

“久坐是新的吸烟”这一说法常被归因于梅奥诊所的一位医学教授（也是跑步机办公桌的发明者），但这其实并不完全准确。

一项荟萃分析试图量化久坐与吸烟的危害差异，结果显示吸烟仍然更危险：每10万人中，约有190人可能因久坐相关健康问题死亡，而重度吸烟导致的死亡人数约为2000人。

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如何减轻久坐的影响

如果你坐得太多，该怎么办？理论上答案很简单，但对大多数美国成年人来说实践起来更难：如果你的关节和肌肉健康，没有限制你活动的原因，那就尽量不要整天坐着。

以下是一些实用建议，帮助你在日常生活中增加活动量：

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如果工作久坐，周末就别再久坐
有些久坐可能无法避免，尤其是工作需要。但在工作之外，应尽量寻找更多活动机会。即使周末很想刷剧或玩手机，也尽量不要把所有空闲时间都用来坐着。

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如果还没开始锻炼，就建立规律运动习惯
单靠运动似乎无法完全抵消久坐的危害，但确实有帮助。Diaz说：“即使你有锻炼习惯，久坐时间仍然会影响疾病风险。但如果你完全不运动，情况会更糟。”

而且少量运动也有显著效果。一项2019年的研究发现，用30分钟轻度活动替代30分钟久坐，可将死亡风险降低17%；如果是中高强度活动，则可降低35%。

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经常改变姿势
解决久坐问题并不意味着要整天站着。长时间站立同样可能导致背痛，并使血液在腿部淤积。但站立可以作为打断久坐的有效方式。

Diaz总结道：“关键是——不要整天坐着，不要整天站着，也不要整天不停运动。核心在于适度，以及避免长时间保持同一种状态。”

如果条件允许，可以考虑使用可调节的站立办公桌，在坐和站之间切换。研究表明，这类设备不仅能减少久坐时间，还与缓解颈背疼痛、提高工作效率和参与感有关。跑步机办公桌或踏板办公桌也是可选方案。

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安排规律的活动间歇
你还应该定期起身活动。Diaz参与的一项2023年小型研究发现，每坐30分钟就活动5分钟，可以改善血压和血糖控制，相比完全不活动的人效果更好。

即使间隔更长也有益。例如每小时活动5分钟，虽然对血糖改善较小，但对血压、情绪和疲劳感都有帮助，而这些都是久坐生活中常被忽视的问题。

因此，只要有机会，就可以在办公室走一走，做一些简单动作（如提踵或深蹲）、爬楼梯，甚至原地踏步。

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利用“习惯叠加”让活动更容易坚持
为了更容易做到这一点，可以把运动与已有习惯绑定（即“习惯叠加”）。例如，每次结束工作电话后散步一会儿，而不是立刻开始下一个任务或查看邮件。

你还可以把活动时间写进日程表，设置手机提醒，或佩戴健身追踪设备来提醒自己多动。

同时，也可以思考如何长期改变久坐习惯。例如，把每周例会改成步行会议，或在与远方朋友通电话时边走边聊。这些小改变会逐渐减少总久坐时间。

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“虽然全天多活动非常重要，但运动并不是‘免罪金牌’，”Nguyen说，“我们仍然应该在合理范围内尽量减少久坐时间。”