#糖尿病[超话]# 【推荐1种食物，平稳餐后血糖、预防并发症，便宜还好吃！】
　　今天，给大家推荐一种超级棒的食物——全谷物。
　　不仅我国的“全谷物与健康的科学共识(2021)”膳食指南”推荐大家吃全谷物，美国的膳食指南、澳大利亚的膳食指南、加拿大的膳食指南均建议大家每天吃点儿全谷物。
　　因为全谷物真的很好，不仅能帮糖尿病患者有效延缓餐后血糖波动，还可以帮你维持健康的体重，降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，降低肠道癌症的发生风险。
　　哪些食物属于全谷物
　　首先，我们先认识什么是全谷物。
　　全谷物能更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物活性物质等，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及营养成分，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。
　　常见全谷物包括：稻米、小麦、荞麦(苦荞、甜荞)、燕麦(莜麦)、玉米、大麦、小米、黑米、薏苡仁、高粱、黑麦、青稞、黄米、藜麦、紫米等。
　　每天吃多少全谷物合适
　　《中国居民膳食指南(2022年版)》推荐：每天吃全谷物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。
　　糖尿病患者的主食需要定量，建议糖尿病患者优先选择全谷物做主食。因为全谷物富含膳食纤维、植物活性物质，血糖生成指数较低，富含丰富的维生素B1、维生素B2，钾、镁等矿物质，更耐饥饿，可有效减缓餐后血糖波动。
　　研究发现，用全谷物的碳水化合物替换部分精制谷物，如将1/3的精米、精面用全谷物代替，有利于控制血糖、甘油三酯和体重。
　　怎样吃全谷物
　　全谷物可以直接混搭，作为主食食用。
　　建议一日三餐中至少有一餐用全谷物做主食，如用燕麦粥做早餐。
　　午餐、晚餐中，可以在小麦粉中混合玉米粉或者选用全麦粉;精白米中放一把糙米、燕麦等烹饪米饭，其中全谷物占1/4-1/3。
　　给大家分享一些全谷物食谱，糖尿病患者可以参考：
　　1. 杂粮饭：高粱米30克，大米30克，小米10克。
　　2. 杂粮饭：藜麦30克，大米55克。
　　3. 杂粮饭：薏苡仁20克，大米60克。
　　4. 杂粮饭：糙米20克，藜麦20克，大米40克。
　　5. 玉米面馒头：玉米面30克，面粉40克。
　　6. 玉米窝窝：玉米面40克。
　　7. 煮玉米：150克。
　　8. 玉米面蔬菜包：玉米面20克，面粉30克，油菜75克，木耳25克，鸡蛋50克。
　　9. 高粱面馒头：高粱面20克，全麦面粉20克。
　　10. 牛奶煮麦片：纯牛奶250毫升，燕麦片45克。
　　玉米：富含铬元素，能增强胰岛素效能，促进葡萄糖利用，同时膳食纤维丰富，有助于控制血糖。
　　豇豆：尤其是紫豇豆，富含烟酸，是天然的血糖调节剂。
　　荞麦：含有黄酮成分、锌和维生素E，能改善葡萄糖耐量。
　　赤小豆：含有丰富的B族维生素、铁质、蛋白质等，具有清热利尿、祛湿排毒的功效。
　　薏米：硒元素有助于修复胰岛β细胞，维持正常的胰岛素分泌功能。
　　黑米：膳食纤维丰富，淀粉消化速度慢，适合脾胃虚弱、体虚乏力的糖尿病患者食用。
　　莜麦：蛋白质含量高，氨基酸组成平衡，是营养丰富的粮食作物。
　　小米：富含维生素B1，对手、足和视觉神经有保护作用，同时钙、磷、镁等元素也有助于调节血糖。
　　绿豆：含有低聚糖，热量值低，适合肥胖者和糖尿病患者食用。
　　大豆：膳食纤维丰富，升糖指数低，能延缓身体对糖的吸收。
　　糖尿病患者吃全谷物益处多多
　　常吃全谷物的益处：有效延缓餐后血糖波动，维持健康的体重，降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，降低肠道癌症的发生风险。#哈尔滨·黑龙江瑞京糖尿病医院[地点]#