#健康科普# 【疏通肩颈 👇 】

🌸 动作一

✔️ 右侧身体朝向墙。右臂向后伸直，整条手臂的内侧——从腋窝的起点一直到手掌的边缘——像熨斗一样熨帖在墙面上。

✔️ 把左肩轻轻向后转动，会感到右侧胸腔的前方，从锁骨到肋骨，有一股被打开的感觉。不要耸肩，让两侧肩胛骨都向下沉，远离耳垂。在这个位置停留，保持三十秒。换边。

🌸 动作二

✔️ 保持在刚才的位置上，弯曲右肘，形成一个九十度角。小臂和手掌心依然贴住墙，像一只安静的招财猫。

✔️ 身体微微前倾，意识集中到两侧肩胛骨之间。想象有股温和的力量，将它们彼此靠拢，唤醒那片常常沉睡的区域。手肘的高度保持在与肩平齐的位置，不要掉下来。停留三十秒。换边。

🌸 动作三

✔️ 依然右侧对墙。右臂向上伸展，像一根笔直的线，大臂紧贴耳朵，手臂内侧完整地交给墙面。

✔️ 让身体稍微向墙的方向靠拢一点点，去深入腋窝深处的伸展。注意肋骨——它们有向外翻出吗？轻轻收回，保持核心的稳定。这是为肩关节创造空间的姿势。保持三十秒。换边。

🌸 动作四

✔️ 右手上举贴墙后，弯曲手肘，让右手掌去寻找左侧的肩胛骨。仿佛你想要去挠一下后背。

✔️ 手掌能够到哪里，就停在哪里。强迫只会带来对抗。感受手臂后侧和肩胛骨上缘被温和地拉伸。头颈保持中正，眼睛平视前方，不要为了向下看而低头。停留三十秒。换边。

🌸 动作五

✔️ 转身面对墙。双手推墙，位置比肩膀略高。双脚向后走，直到你的身体形成一个倒转的“L”型。

✔️ 将臀部向后、向上推送。像是有人在两端轻柔地牵引你——一端是你的髋骨，另一端是你的肩膀，它们正朝着相反的方向拉长整条脊柱。手掌用力推墙，把背部推平，不要拱起。保持三十秒。

🌸 动作六

✔️ 继续保持面对墙。左臂向右伸展，右臂向左伸展，在墙面上交叉，形成一个“X”。

✔️ 身体微微前倾。感受从指尖开始，贯穿手臂，一直到肩膀外侧的牵拉感。保持三十秒后，交换上下手臂的位置，再保持三十秒。你会体验到截然不同的感觉。

🌸 动作七

✔️ 右侧身体朝向墙。右手推墙，作为稳定的支点。左脚可以向后半步，让根基更稳定。

✔️ 吸气，左手向上伸展；呼气，整个身体向右侧屈，左手越过耳朵去够墙的方向。感觉从左侧腰到腋下，整个侧面的肋骨与肌肉都被温柔地拉开。骨盆保持稳定，不要向外顶出。停留三十秒。换边。

🌸 动作八

✔️ 面对墙，将小臂和手肘贴在墙面上。双手可以合十，也可以分开与肩同宽。双脚向后走，身体形成一个略微倾斜的坡度。如果可能，让额头轻轻触碰墙面。

✔️ 关键在于，手肘要有力地向内夹紧，不要向外松散地打开。感受上背部的力量被激发，腋窝也在被打开。保持三十秒。

🌸 动作九

✔️ 背对墙站立。双手向后，反手推墙，手指尖朝上。

✔️ 慢慢屈膝，向下蹲。同时，挺起你的胸膛，感受到锁骨向两侧舒展、撕开的开阔感。如果肩膀过紧，不必强求蹲到最低，微屈膝盖即可。安全永远是第一原则。在这个最终的开肩开胸姿势里，停留三十秒。