【#国家版增肌说明书来了# 5个迹象说明肌肉在流失】2026年4月，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。帮您把干货都提炼好了，照着做，老了也能腿脚有劲、身子硬朗。

如果出现下面5个变化，就要高度警惕肌少症了：1.体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70千克的老人家在6个月内减重≥3.5千克）；2.走路缓慢： 因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿、走不快；3.握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等；4.爬楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；5.反复跌倒： 一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。

国家喊你“存肌肉”，这7个“权威建议”请收好：1.优质的蛋白要吃够。蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够。老人吃饭，可别觉得“越清淡越好”！每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每公斤体重每天吃1.17克蛋白质；已经有肌少症的人群，每天得吃到1.2～1.5克蛋白质每公斤体重。

2.选高营养密度食物。《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。

3.增加一些抗阻运动。如果说营养是“砖瓦”，那运动就是“施工队”。只有通过运动给肌肉适当刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。最重要的运动——抗阻运动！抗阻运动就是常说的“力量训练”，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。

4.吃点养脾胃的食物。《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。推荐以下食物：健脾益气： 山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；补益肝肾： 山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑椹等；清利湿热： 白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

5.营养不够额外补充。《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。

6.积极控制基础疾病。《指南》强调，老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应该管控基础疾病，合理调整食养方案。

7.每年一次筛查评估。《指南》指出，肌肉量30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。因此，要关口前移，尽早“储蓄”肌肉。建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。更多详细内容请查看原文>>> http://t.cn/AXJrwrf3