每日一读(485)
《坚持这7件小事的人，成为长寿之人的概率大大增加！你能做到几个？》

决定你能活多久、活得好不好的，可能不是基因或运气，而是你每天都在做的那些“小事”！越来越多的研究证实了，日常生活方式在长寿中的重要性。最近一项研究就发现，拥有7个生活方式的人，健康活到80岁的概率更大。
~ 坚持这7件小事~
成为长寿之人的概率大大增加
2025年，《美国临床营养学杂志》发表的一项研究显示，遵循健康的生活方式，与健康长寿概率增加有关。与不健康的生活方式相比，拥有6-7个健康生活方式因素的人，健康长寿概率增加117%。
其中：
7种健康生活方式：健康饮食、规律运动、减少久坐、健康睡眠、不肥胖、避免吸烟、从不喝或少量饮酒。
健康长寿的定义：活到80岁或以上，且没有患上15种主要慢性疾病。
研究共有2.6万余名参与者，年龄在64岁或以上，他们在开始时没有15种主要慢性疾病，根据7种生活方式因素的综合评分，将参与者分为：
（1）健康生活方式组（6-7分）
（2）中等生活方式组（3-5分）
（3）不健康生活方式组（0-2分）
结果发现：
与不健康的生活方式相比，拥有6-7个健康生活方式因素的人，活到80岁或以上的概率增加120%，活到80岁或以上且没有患上15种主要慢性疾病的概率增加117%。①②
~ 7个健康长寿习惯~
你能做到几个？
研究中，具体健康生活方式定义为：
（1）健康饮食：满足以下至少4项条件：红肉每周少于2份；加工肉类每周少于1份；新鲜水果或蔬菜每天不少于3份；全谷物每天不少于3份；精制谷物每天少于1.5份；鱼类每周不少于2份；少盐；
（2）规律运动：满足以下至少一项条件：每周至少150分钟中等强度运动；每周至少75分钟高强度运动；每周至少3天进行高强度活动（每次至少10分钟）；
（3）减少久坐：久坐总时间少于6小时；
（4）健康睡眠：每天总睡眠时间为7-8小时；
（5）不肥胖：身体质量指数（BMI）在18.5-30之间；
（6）避免吸烟：从未吸烟，或者戒烟至少10年（非因疾病原因）；
（7）从不喝或少量饮酒：女性每天0-14克，男性每天0-28克。①②
~结合我们的生活习惯，建议~
1、饮食记住“5个一”
（1）品种杂一点：品种多，均衡补充营养。《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。③
（2）总量少一点：坚持8分饱，什么菜都吃一点，什么菜都少一点，不要因为喜好某样菜而偏食多吃。
（3）口味淡一点：菜肴中的食盐、白糖等调味品尽量少些。食物原料各有其味，淡中有大味。
（4）菜果多一点：新鲜蔬菜、水果，富含各种维生素，多吃一点。
（5）吃得粗一点：燕麦、玉米、高粱、小米……建议全谷物、粗杂粮和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。
2、运动每周150分钟
日常开展身体活动，应以有氧运动为主，同时结合力量训练、身体平衡和协调性的锻炼。建议每周最好有150至300分钟的中等强度的有氧活动，每天最好抽出30至60分钟运动，比如游泳、骑行、慢跑及健走等。此外，每周应有2-3天做些力量训练，比如俯卧撑、举哑铃等。
据《全民健身指南》，中等强度运动，心率需控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。正常人群的最大心率：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。④
此外，也可以看自己的运动感受，运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度；无法连贯说话则为高强度。
3、工作间隙动一动
对于久坐族，建议每半小时起身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动，放松肌肉。
坐着的时候也可以：
（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿可以促进血液循环，还能增加身体能量消耗。⑤
（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。平时可以伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等，但动作不能过猛、过快，同时最好辅以深呼吸。⑥