挑战分享100期训练计划-臀腿训练【第八期】
目标：6.20 北京寰际 Fit Model 职业赛
倒计时冲刺期 臀腿日这样安排👇
⏰ 空腹有氧 60min
🥣 早餐：30g燕麦+2个蛋+少量水果
🍚 练前餐：150g米饭+100g红薯+120g鸡胸肉丸子+蔬菜
🔥 臀腿力量训练（全程约80min）
🔹关节热身 4个动作×12次
🔹肌肉激活 弹力带螃蟹步20次/侧 + 硬拉20次 ×4组
正式训练（4组×12-15次）：
1️⃣ 单腿哑铃硬拉
2️⃣ 哈克深蹲
3️⃣ 臀冲
4️⃣ 保加利亚箭步蹲
5️⃣ 蛙式后踢
6️⃣ 山羊挺身
🏃‍♀️ 练后有氧 40min
🥣 练后餐：150g米饭+150g红薯+120g鸡胸肉丸子+蔬菜
🌙 加餐：30g燕麦+3个蛋白
💡 训练逻辑一句话：
激活→多角度刺激臀大肌→单侧补弱→孤立上臀→稳定核心
赛前不减肌 只精雕💪
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