#国家版增肌说明书来了# 前两天国家卫健委专门发了《成人肌少症食养指南》，手把手教你怎么“存肌肉”。养生号主们瞬间沸腾——增肌终于有官方教材了！
很多人以为只有年轻人才需要增肌。真不是。《指南》发布的核心背景，是一个很多人忽略的问题：肌少症。
上了年纪以后肌肉流失加速，有人变得越来越瘦，甚至“瘦脱相”，这就是肌少症的典型表现。数据显示，肌肉流失不只是“没力气”——走路变慢、爬楼腿沉、容易跌倒，都和它直接相关。
如何快速判断自己或家人肌肉在大量流失？ 《指南》列出5个警报信号，第3个最常见：
① 体重减轻：没刻意减重，6个月内体重掉了5%（70公斤的人半年瘦了3.5公斤以上）；
② 走路缓慢：大腿肌肉无力，走路没劲儿、走不快；
③ 握力下降：最容易被忽略！提不动开水壶倒水、罐头拧不开、毛巾拧不干；
④ 爬楼腿沉：上下楼梯困难，起身也费劲；
⑤ 反复跌倒：一年内平地走路无故跌倒2次以上。
那我们日常该怎么“存肌肉”？ 三个核心：
蛋白质要吃够：健康老年人每天每公斤体重吃1.17克蛋白质；已有肌少症的，每天吃到1.2至1.5克每公斤体重。肾功能异常者需遵医嘱调整。每周鱼虾300~500克，每天1个蛋、300~500毫升奶，大豆每周105克，畜禽瘦肉每周300~500克。关键是要三餐匀着吃，别一顿全吃。
做抗阻运动：营养是砖瓦，运动是施工队。每周2至3次居家力量训练：坐站训练（重复8至12次）、举水瓶（每侧10至15下）、弹力带划船（重复10至15次）。有氧运动、平衡和柔韧性训练可以搭配着来。
吃高营养密度食物：优先选鱼虾、瘦肉、蛋奶、大豆制品、全谷物、深色蔬菜水果、坚果；少吃精制糖、酒精和超加工食品。食材可以做得软烂些，比如瘦肉炖烂、鱼虾清蒸、鸡蛋做成蛋羹。
肌肉不是一天流失的，也不会一天长回来。但每多吃一口优质蛋白，隔一天加一组力量训练，身体都帮你记着这笔账。
国家都专门出教程帮我们存肌肉了，咱也别拖了。