2026 Day 34
斜上推胸chess press 12 k*12*3
蝴蝶机夹胸12k*16*3
龙门架绳索三头 15k*10*3
肩部哑铃五组 2k*10*3
前平举/侧平举/招财猫
肩外旋/曲肘开合
坐姿髋外展33k*16*3

2026 Day35
俯身腿弯举15k*10*3
悬挂卷腹 10*5
蝴蝶机夹胸12k*14*3
斜上推胸12k*12*3
龙门架绳索三头10k*16*3
坐姿髋外展26k*20*3
骑车30min

2026 Day36
高位下拉 26k*12*4
坐姿划船15k*15*3
反向蝴蝶机12k*12*3
龙门架绳索三头10k*20*3
坐姿髋外展26k*20*3
骑车30min

2026 Day37
快走10min
坐姿髋外展 26k*16*3
侧卷腹 6k*10*3
肩部哑铃五组 2k*10*3
前平举/侧平举/招财猫
肩外旋/曲肘开合
骑车30min

2026Day 38
坐姿划船10k*16*3
反向蝴蝶机 12k*12*3
高位下拉 26k*12*3
斜上推胸 12k*12*3
俯卧腿弯举10k*15*3
坐姿髋外展33k*12*3
臀推5k*12*3

2026 Day 39(又是人太多的一天，有啥练啥吧)
坐姿髋外展26k*20*3
俯卧腿弯举15k*12*3
坐姿划船10k*15*3
直臂下压15k*15*3
斜上推胸12k*12*3
蝴蝶机夹胸12k*12*3

2026 Day 40
高位下拉 26k*16*3
坐姿划船10k*16*3
直臂下压19k*12*3
反向蝴蝶机12k*10*3
斜上推胸12k*12*3
蝴蝶机夹胸12k*12*3

2026 Day 41
臀推 10k*12*4
坐姿髋外展26k*20*3
俯卧腿弯举10*16*3
直臂下压12k*16*3
龙门架绳索三头12k*16*3
斜上推胸12k*12*3
骑车30min

2026 Day42
高位下拉26k*12*3
坐姿髋外展33k*16*3
斜上推胸12k*12*3
龙门架绳索三头12k*18*3
二头弯举 空杠*10*3