最近每天早上六点多自然醒，一觉到天亮，起床不赖床，头脑清醒，一天无困意。体重线形下降，大约一个月时间，从76Kg到现在的71上下。

较之前的习惯做出了以下改变：

1-彻底戒断精制碳水，但保持慢碳的足够摄入，吃到饱腹。

2-在204和186之间切换，晚6点吃饭，中途饿的话吃坚果，不陷入非常饥饿状态。

3-早上做抗阻+HIIT（轻度），睡前只做抗阻，避免睡前心率过快。

4-戒断传统食用油，仅用牛油果油和天然脂肪。

5-晒太阳，每天起来坐在阳台半小时看新闻或者写东西，low-E中空玻璃过滤大量有害光线，不用防晒霜。

6-饮食结构中提升蛋白质比重，降低碳水，蛋白质来源牛肉、三文鱼和鸡蛋。蔬菜基本是生做，避免过度加热，水果只吃橙子。

把上面的条件录入AI，问其科学原理，说了一堆，大致符合预判和科学原理，比如；

睡眠质量高是因为夜间血糖稳定，
食用油的更换降低餐后高炎症反应状态，
晒太阳有助于合成维生素D，
慢碳+高蛋白结构+轻断食触发轻度酮代谢参与
适当抗阻和HIIT提升基础代谢…

这些都是基本的常识，无鲜事。这套从“吃”到“动”的组合坚持一段，就产生了复合效果。

不过我想说的是：要找到自己可以接受且坚持的下去的那个度，也别亏待自己。

很多人“脉冲式”调整生活习惯，因为各种原因坚持不下来。可能是阶段性工作强度高，要么就是情感变故丧失驱动，或者是根本不爱吃所谓的健康餐…计划制定的几近完美，执行起来一地鸡毛，永远在虐待自己和奖励自己之间取舍。长此以往，一旦失去了核心动力，最终回归放纵。

这期间最难处理的是变量。比如今天朋友聚会，就想喝杯啤酒，该喝喝，别扫兴，控制在一定量内，明天早上多做两组抗阻训练惩戒一下自己。

又比如健康餐难吃，我觉得还是要把饭做的好吃才能坚持下来，我就不爱吃鸡肉，再有利于减脂也不吃。摄入适量的天然脂肪，煎炒烹炸的手段用起来，怎么好吃怎么来。一天一顿饭还这么虐待自己，不值得。但是要注意食用油和整体的结构，别滑向“精制碳水狂热”就好。

糖能带来快乐，吃，不彻底戒断。我每天吃冰激凌，游离糖总比精碳导致的长期升糖要好一点，大不了再做一组HIIT消耗掉就好。咱也不参加什么健美大会，没必要狂刷体脂率。

用系统性的认知框架去规划，建立奖惩机制对待日常生活中的变量。制定计划的首要原则是：可执行、可持续，而不是在短期内冲刺既定目标。允许试错，永远调整，不强迫自己，身与心都要愉悦。至于减重、增肌、身体状态改善，都是这个计划的附加值，不是目的本身。