每天500ml牛奶换成豆浆，4周后身体发生了什么？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划#

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1. 一篇纳入了 17 项随机对照试验的荟萃分析显示，连续 4 周用 500毫升豆浆（包括适量加糖豆浆）等量替代牛奶，对心血管健康指标有更加积极的影响。

2. 豆浆（粉）、豆奶如何挑选，看第五部分。

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喝豆浆还是喝牛奶，已经争论了很多年。 但在心血管健康这件事上，一项研究给出了重要参考。

2024 年发表在《BMC Medicine》上的一项荟萃分析，纳入了 17 项随机对照试验、504 名成年受试者，统一比较了"每天用豆浆替代等量牛奶"对 19 项心血管代谢指标的影响 [1]。（图2）

研究中受试者喝的是市售的豆奶（soymilk）产品，可能经过了维生素、矿物质等营养强化，主要成分仍是大豆蛋白。大体上，这类产品和普通豆浆比较接近，但如果你购买的是无任何添加的纯豆浆，实际效果仍需要更多研究直接验证。

这个研究本身的质量如何？

1.只纳入随机对照试验（最高等级临床证据）、成年人、干预连续数周（中位4周）；

2.受试者覆盖了高胆固醇、超重肥胖、糖尿病、绝经后、健康人等不同状态；

3.采用等量替换，豆浆和牛奶都是每天 500 毫升、蛋白质量级相当——豆浆 22 克 vs 牛奶 24 克。（有网友看的很仔细，说平时产品蛋白质没那么多，首先这我这里写的是论文原话，细究多数试验用的产品和国内的差不多，只是确实有些为了保证足够的大豆蛋白、喝得量比较多。总之，大家记住结论适用于大概这么多蛋白质的豆浆、牛奶的对比）

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一、 【豆浆的这些表现值得一提】（图3）

1.证据扎实的健康收益：帮你降低“坏胆固醇”

大量且一致的数据表明，把牛奶换成豆浆后，血液里的“低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）”以及“所有致动脉粥样硬化的坏胆固醇总和（非HDL-C）”都出现了实质性的下降。

这个降幅对于指标刚好处在临界值、想通过饮食调整的人来说非常有意义；但如果你已经确诊高血脂，千万别把它理解成“可以靠它不吃药”。

2. 有潜力的健康收益：辅助降压与抗炎

研究还发现豆浆对降低血压和改善全身慢性炎症（C-反应蛋白）有积极作用。平均降压的幅度和“DASH抗高血压饮食”近似[1]。但具体到每一个人，可能因为基线血压不同，实际效果有差异。

至于血糖、体重、腰围等指标，换喝豆浆后基本没有明显变化。

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二、【加糖豆浆能喝吗？】

很多人纠结：原味豆浆喝不惯，加了糖是不是就不健康了。

首先，牛奶带有淡淡的甜味，是因为它自带天然乳糖；而纯豆浆几乎不含糖，为了口感加的糖都属于“添加糖”，但也不必“谈糖色变”。

研究中，很多受试者喝的都是市售的普通豆浆，这些产品添加糖的中位水平大约在每 250 毫升 7 克左右。研究者特意把 "加糖豆浆"和"原味豆浆"做了亚组对比，结果依然能观察到心血管指标的改善[1]。

对于想要控糖的人，首选肯定是无糖纯豆浆；但如果实在喝不惯，选择少量加糖的微甜豆浆，问题也不是很大。

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三、 【豆浆为什么能“护心”？】

豆浆护心主要靠三方面（图5）：

一是去除了牛奶中饱和脂肪的负担。

二是大豆蛋白能促使肝脏加速清除血液里的坏胆固醇[2,6]。

三是大豆异黄酮能舒张血管，对降低血压和慢性炎症有积极作用[3-5]。

上述具体机制复杂，就不给大家赘述了，但结论比较明确——适量用豆浆替代牛奶，对心血管指标有改善。

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四、 【研究说的是"替代"不是"戒掉牛奶"】

研究本身没有否定牛奶的价值，而是告诉你：如果你本来喝牛奶较多，把一部分换成豆浆是合理的选择。

比如交替着喝，上午喝牛奶——补钙、补优质动物蛋白，下午来一杯豆浆——补植物蛋白、异黄酮，各取所长，不必因此戒掉牛奶。

如果你本来就不怎么喝奶，每天加一杯豆浆也可以。

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五、 【豆浆、豆奶怎么选？】

豆浆不好携带保存，选择一些优质豆奶、豆浆粉完全是可以的。具体如何挑选看这篇：http://t.cn/A6ud5QhE

这里说几点容易搞错的：

1. "调制豆奶"≠ 不好

很多朋友关心，像调制豆奶（乳）这样原料表里有添加的，是不是不如纯豆浆（粉）？

按照国标，只用大豆磨浆、不添加其他成分的产品既可以叫豆奶或豆乳，也能叫豆浆，是通用的。而调制豆奶是允许在原料里添加除大豆外的其他辅料、食品添加剂或营养强化剂的产品类别，但它依然要求大豆固形物 ≥ 4.0%、蛋白质 ≥ 2.0g/100g [7]。

不少调制豆奶产品还增加了钙和维生素等成分，相比于普通的豆浆营养密度更高（具体看产品不同）。也就是说，不能仅凭"调制"两个字认为不好，豆子放得多少、蛋白质够不够，重点得看具体配料表和营养成分表。

2. 麦芽糊精不是"添加剂"，是食品原料

很多人觉得"麦芽糊精"是食品添加剂。其实它是食品原料，作用主要是作为载体、改善冲调性、稳定均质。很多优质蛋白粉里也有它，加它不意味着每杯的蛋白质含量会变少，主要是让产品口感更好。但同时，应该注意它带来的热量。

其他成分：如卡拉胶、单/双甘油脂肪酸酯之类的乳化剂、增稠剂等在国家标准允许范围内使用也是安全的。

3. 应该关注的几件事

（1）蛋白质含量：注意看营养成分表每 100g的蛋白质多少。按国家标准，调制豆奶应 ≥ 2.0g/100g，豆奶饮料应 ≥ 1.0g/100g[7]，优先选择 ≥2.0-2.5g /100g 的产品，含量太低的别选。

选配料表大豆在前两位的。如果排到第三位后还有其他添加，蛋白质含量大概率不高。别买那种大豆排名靠后、靠各种风味剂"撑场面"的产品。

（2）添加糖：虽然研究里给出了合适的豆浆加糖数据，但还是尽量控制比较好，尤其长期摄入添加糖的代谢风险。所以，优先选无糖或低糖款。

（3）自己做：一般大豆和水按 1:6 到 1:10搭配，提前浸泡 6–8 小时；现在很多豆浆机有定时功能，前一晚装好，早上现喝也很不错。

4. 黑豆浆和复配粉

研究里的"豆浆"是指黄豆豆浆，而黑豆浆目前缺少同等规模的临床研究。但一般黑豆异黄酮含量与黄豆相近，理论上“护心”潜力不低，市售的黑豆豆浆粉和黄豆豆浆粉营养价值差距也不大。选哪个都可以。

至于那些主打药食同源、加了大量其他成分的复配粉——比如黄芪、党参、红枣、黑芝麻等的复配粉不在讨论范围。

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六、【公平地说说牛奶】

牛奶有它的不可替代性。

1.钙：等量的普通豆浆含钙量远低于牛奶。 对于长身体的青少年、需要补钙的中老年人，牛奶或酸奶、奶酪是很好的钙源。

2.肌肉：乳清蛋白亮氨酸含量较高，能更有效地刺激肌肉蛋白合成。对于有增肌或预防肌少症需求的人，牛奶——特别是训练后补充乳清蛋白，是高效选择之一。但在总蛋白摄入充足时，大豆蛋白等植物来源也能提供良好支持。

3.维生素 B12：豆浆虽然含多种B族维生素，但未强化的几乎不含 B12。 如果你长期严格素食、又想用豆浆替代牛奶，那要注意吃B12的强化食品或补充剂。

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看完，你喝豆浆的理由是不是又多了一个？

你平时喝豆浆、牛奶吗，更喜欢喝哪个？欢迎在评论区留言。

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参考资料

[1] ERLICH M N, GHIDANAC D, BLANCO MEJIA S, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health[J]. BMC Medicine, 2024, 22: 336.

[2] BLANCO MEJIA S, MESSINA M, LI S S, et al. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults[J]. Journal of Nutrition, 2019, 149(6): 968-981.

[3] Lei L, Hui S, Chen Y, Yan H, Yang J, Tong S. Effect of soy isoflavone supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Mar 7;23(1):32. doi: 10.1186/s12937-024-00932-6. Erratum in: Nutr J. 2024 May 17;23(1):53.

[4]Jiang He, Dongfeng Gu, Xigui Wu, et al. Effect of Soybean Protein on Blood Pressure: A Randomized, Controlled Trial. Ann Intern Med.2005;143:1-9. [Epub 5 July 2005].

[5]Libby P, Ridker PM, Maseri A. Inflammation and atherosclerosis. Circulation. 2002 Mar 5;105(9):1135-43.

[6]Lovati MR, Manzoni C, Gianazza E, Arnoldi A, Kurowska E, Carroll KK, Sirtori CR. Soy protein peptides regulate cholesterol homeostasis in Hep G2 cells. J Nutr. 2000 Oct;130(10):2543-9.

[7] 国家质量监督检验检疫总局. GB/T 30885-2014 植物蛋白饮料 豆奶和豆奶饮料[S]. 北京：中国标准出版社, 2014.