挑战分享100期训练计划-臀腿训练【十一期】
臀腿炸裂日｜6组弹力带超级组直接封神！
姐妹们！这套臀腿训练练完臀腿直接酸爽到扶墙走🍑 附超详细训练逻辑，抄作业就完事了～
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✨训练逻辑（先懂原理再开练）
1. 关节热身：打开髋关节活动度，预防受伤
2. 肌肉激活：单独唤醒臀肌（久坐星人臀肌容易“睡着”）
3. 正式训练：
· 弹力带超级组 → 持续张力轰炸臀大肌
· 多角度刺激：哈克蹲（整体维度）+ 保加利亚蹲（单侧+臀中肌）+ T杠硬拉（腘绳肌+上臀）
· 坐姿髋外展收尾 → 彻底榨干臀肌
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📝具体训练安排
🔹关节热身（4个动作，每个动作12次）
🔹肌肉激活（2个动作，3组）
1. 蚌式大开合：12次/侧
2. 徒手单腿臀冲：12次/侧
🔹正式训练
1️⃣ 弹力带负重臀冲12次 + 徒手臀冲20次（超级组不休息）
⚡️ 6组｜做完一组立刻接徒手，酸爽翻倍！
2️⃣ 哈克蹲 12次 × 4组
3️⃣ SMS保加利亚蹲 12次/侧 × 4组
4️⃣ T杠硬拉 12次 × 4组
5️⃣ 坐姿髋外展 30次 × 4组
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