【国家发布指南！这个东西从35岁就要开始存了，别等老了才后悔】#在家一招自测肌少症风险# 国家喊你“存肌肉”了！2026年4月，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》，从饮食、生活方式等层面给出规范指导，帮助大众科学保住肌肉、守护健康。肌肉到底有多重要？普通人如何自查肌少症风险？又该怎样科学预防干预？5月12日，@极目新闻 记者采访了武汉专家。#千金难买老来瘦其实是误区#

华润武钢总医院综合医疗科主任程静屏介绍，人体肌肉衰退早已提前到来，35岁左右肌肉机能便开始悄然下降，50岁后肌肉流失速度明显加快，60岁后进一步加剧，75岁更是迎来肌肉流失高峰期。肌肉储备充足，不仅能增强免疫力、提升机体活力，还能提高抗病能力与病后恢复能力，是延年益寿、保障老年生活质量的隐形财富。

若长期肌肉摄入不足、流失过快，会诱发精神萎靡、体质变差，严重时将确诊为肌少症。这种老年综合征由衰老、饮食失衡、久坐不动、营养不良及各类慢性疾病等多重因素诱发，且不再是老年人专属，中青年长期缺乏运动、受慢病影响，同样会面临肌肉萎缩、患上肌少症的风险。

程静屏主任介绍，日常无需复杂仪器，普通人就能做肌少症初步筛查。只需将双手食指和拇指对接围成圆圈，套在小腿最粗位置，若小腿围度等于或小于手指圈大小，就意味着存在肌少症患病风险，建议及时前往医院做专业检查与评估。

程静屏主任指出，久坐不动、抽烟酗酒等坏习惯会加速肌少症的发生发展，改掉不良生活方式是预防和治疗肌少症的首要基础。营养补充上，肌少症高危及患病人群，每日蛋白质需按每公斤体重1.2-1.5克摄入，保证充足能量与蛋白供给。存在营养不良情况者，可补充蛋白、氨基酸、维生素D等肠内营养制剂，促进肌肉合成、减少肌肉分解。

运动养护方面，在营养充足基础上，坚持抗阻训练、有氧运动、拉伸与平衡训练。老年人无需追求高强度运动，抬腿、快走、慢跑、轻哑铃等温和运动即可，每次20至30分钟，每周不少于三次，长期规律坚持更有效。患有糖尿病、心脑血管疾病的老人需遵医嘱定制运动计划；肥胖老人切忌单纯节食减重，建议有氧搭配抗阻运动，避免肌肉和骨量流失。（极目新闻记者 廖仕祺） http://t.cn/AXiMd3ai