今天讲的是Peeling于2019 年发表的《运动诱导疾病与炎症：免疫营养与铁能有什么帮助？》，这是世界田径运动营养共识声明的配套专题综述，是目前关于运动员免疫与铁之间关系最具代表性的综述之一。
马拉松结束后的2周内，运动员上呼吸道感染率是普通人的两到三倍。这不是巧合！高强度、长时间运动会打开一个"免疫抑制窗口"，在这个窗口期，免疫系统的应答能力显著下降。而营养，尤其是铁和几个关键微量营养素，能很大程度影响这个窗口有多宽、能不能更快关上。

文献阐述的结论是：训练量越大、恢复越不充分，免疫损害就越难逆转。而铁是免疫细胞增殖和功能的必需元素，缺铁会直接损害 T 细胞、B 细胞和 NK 细胞的功能，增加感染易感性。

铁缺乏在耐力运动员（尤其女性）中极为普遍，且往往在"无贫血性铁缺乏"阶段就已经开始影响免疫功能，这个阶段血红蛋白仍然正常，靠症状根本感觉不出来。

除了铁，在其他营养干预方面，文章给出的建议：
1，运动中摄入碳水（30–60 g/h）可缓冲皮质醇升高，维持免疫细胞功能；
2，充足的蛋白质摄入是免疫细胞合成的基础；
3，维生素D不足与上呼吸道感染频率升高直接相关；
4，特定益生菌菌株在减少上呼吸道感染持续时间方面有证据支持。

运动后免疫抑制窗口有多久？
大强度运动后 3–72 小时是免疫抑制最明显的窗口期，具体时长与运动强度、持续时间和个体状态有关。在这个窗口期内，病毒和细菌的感染风险显著升高：赛后的群体聚集、旅行和疲劳会进一步放大这一风险。这也是为什么很多运动员在大赛后反而容易"一病不起"。

除此之外还有一些需要了解的知识：
1、谷氨酰胺补充在营养状态良好的运动员中证据不一致；
2、大剂量维生素C在这个场景下可能反而有负面效应。
3、免疫保护的核心是整体营养充足，不是单一营养素的堆砌。
4、铁的补充必须基于血液检测，而非感觉疲劳就补，因为铁过载同样有害。