女性漫长的晚年生活质量，靠肌肉，也靠骨密度。

骨质疏松如何预防？啥是骨质疏松？

所谓骨质疏松，就是骨骼矿物质密度降低和骨骼微结构的改变，简单一点讲就是骨头更脆更容易折断。

绝经后的女性，更容易出现骨质疏松和骨折，因为雌激素的作用之一就是增加骨质生成和减少骨质破坏，而绝经后雌激素断崖式的减少，会造成骨质疏松风险骤增。

和骨头最直接相关的两个营养素是钙和维生素D。

老年人既容易缺钙，也容易缺维生素D。

胃肠道粘膜的老化导致对钙的吸收能力下降。

而维生素D代谢复杂，首先需要皮肤在紫外线照射下形成前体，再由肾脏活化成有功能的活性维生素D，老年人皮肤合成维生素D前体的能力明显下降，而且缺乏户外活动，没有足够的紫外线也导致了老人更加容易骨质疏松。 

美国营养学会、美国骨质疏松协会都推荐：

老年女性每日摄入1200mg元素钙和800-1000IU维生素D

中国60岁以上老年女性的每日钙摄入量为中位数284.8mg，远远低于1200mg的标准，98.5%的老年女性达不到每日推荐摄入量。

奶制品是膳食中钙质的主要来源。

最新版的居民膳食指南推荐每日摄入牛奶300~500克，2012年中国老年人的平均摄入量只有 33 克。尤其在农村地区，老年人宏观营养素的平均摄入量要比城市低很多。在城市生活的老年人的牛奶摄入量是农村地区老年人的三倍（62.8g 和18.6g）。

每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以满足钙质需求。但是有很多老年人会有喝牛奶拉肚子的情况，对于这些人群，酸奶是很好的选择。

非乳制品中，含钙量较多含草酸较少的绿叶菜（白菜、西兰花），海产品包括鱼、虾、贝类。含钙量中等有豆腐以及豆制品、干果（特别是芝麻）。

而主食、大多数浅色蔬菜和水果含钙量不多。完全靠非乳制品提供钙是很难达到推荐量的。并且很多植物类食物中含有草酸会在一定程度上影响钙的吸收。

天然食物中的维生素D很少，成人平均每天从食物中获得的维生素D大概100-200IU，而推荐剂量为800IU。

含维生素D丰富的食物有：

深海鱼类：三文鱼、剑鱼、马鲛鱼含维生素D丰富，沙丁鱼和金枪鱼含量偏少，一块100g左右的三文鱼排可以提供450IU，一盒罐头金枪鱼含有150IU；

鸡蛋黄：只有蛋黄中含有维生素D，一个蛋黄含有40IU，所以不要丢掉蛋黄；

牛肝：一块100g左右的牛肝含有50IU，同时还有维生素A、铁和蛋白质；

鱼肝油：是含维生素D丰富的食物，每一勺可以提供1300IU，不过很少有人直接吃鱼肝油。

人体中90%以上的维生素D都是晒太阳的时候，皮肤在紫外线照射下合成的，而老年人皮肤合成维生素D的能力会下降。

如果长期室内生活，或者生活在纬度很高日照时间短的地方，还是建议补充维生素D，不过每日400IU左右的量就够了，目前的研究证实额外补充对健康没有好处。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#