戴耳塞睡觉真的没事吗？医生说要看这4点 #健闻登顶计划# #微博跨域计划#

很多人睡觉前会戴上入耳式耳机或者别的耳塞，靠白噪音、轻音乐、小说或者播客来帮助入睡，但又会担心一个问题：这种方法对耳朵到底有没有危害？

前不久《纽约时报》请教了斯坦福大学、约翰·霍普金斯大学医学院和西奈山医疗系统的几位耳科医生[1]，下面我就把他们的观点整理一下，再补充一点我查到的证据和个人经验。

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1. 戴耳塞或者入耳式耳机入睡，对大多数人总体安全，并且有研究支持能改善睡眠质量[2]。

2. 需警惕四件事：耳道水分滞留导致外耳道感染、耳垢被向内推积、长时间较大音量损伤听力、睡眠中可能听不到警报声[1]。

3. 重点是把音量控制在比较低的水平，选柔软、不完全密封、适合自己耳道的型号，并且定期检查听力。

4. 也可以考虑头戴式耳机、枕头下的薄型扬声器，或者床头小音箱，这些都会更通风一些。

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一、【为什么戴耳塞能让人睡得更好】

噪音确实会影响入睡和深度睡眠。有对照临床试验发现，给外科 ICU 的患者佩戴耳塞和眼罩，主观睡眠质量评分显著优于不佩戴的对照组，醒来后觉得"得到了休息"的比例也更高[2]。

当然，这个研究的环境、声音和光线跟家里不一样，但从原理上看，屏蔽外界声音和光线对睡眠是有帮助的。只是我们得注意和从常理上分析它带来的副作用，并加以警惕。

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二、【耳道水分被困住可能引发外耳道感染】

耳道的开口除了让声音进来，还有一件重要的事情是排出湿气。

这一点我自己很有体会，之前因为长期佩戴耳机，外耳道就出现过一定程度的感染。主要因为很多耳塞/入耳式耳机封住了耳道，再加上有些材质是硅胶的，本身不透气，水分留在耳道里就会形成温暖、潮湿、不通风的小环境，细菌和真菌就容易滋生。

再加上，比如曾经有外耳道感染史、耳道里存在一些损伤、或耳朵里残留水分（比如经常游泳、洗澡后），风险就会更高[1]。

如果发现耳朵持续疼痛、瘙痒、出现分泌物或者异味，还是要尽早去医院看，不要硬扛。

提醒一下，如果你睡前洗澡，耳道里残留水分比较多，之前又有类似的耳道问题，可以考虑用吹风机最低档、离头部远一点的距离，把外耳道吹干一些，再戴耳塞会更安全。

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三、【耳垢被向内推，越积越多】

耳垢本身是有一套自洁系统的。颌部运动以及耳道皮肤的代谢，会慢慢把它推到耳道口，但是耳塞或入耳式耳机经常会反方向把耳垢压回耳道深处，时间久了就堆在那儿，造成耵聍栓塞[1][4]。

可以观察的信号包括：把耳塞拿下来发现上面粘有明显的耳垢、白天听声音发闷、耳朵胀、有压迫感、瘙痒甚至耳鸣[1][4]。

家庭医生用的耵聍管理综述也专门提到，耵聍栓塞的处理思路是用专用的软化滴剂、或者去医院冲洗，千万不要自己拿棉签往里捅[4]，容易越捅越紧。家里如果想买软化滴剂，看清楚成分和适应症再用，反复不舒服就直接挂耳鼻喉科。

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四、【长时间偏大的音量会慢慢损伤听力】

世卫组织给出的参考是：日常对话大概在 60-70 分贝，这个音量长时间听是安全的；再高就有风险了[1]。

比如我，入睡时会把音量开到最低档或者倒数第二档，这个声音其实非常小。家里本身比较安静，耳机的被动降噪效果又足够，这个音量已经够听。另外，我会给音频节目设置10-15分钟停止的倒计时，这样就比较安全。

这里有个特别提醒，一项针对高校年轻人耳机使用习惯的调查发现，长期、高频次使用耳机和不同程度的听力下降是相关的[3]。问题在于，听力损伤是一个累积的、不可逆的过程，早期几乎没有症状，等到察觉的时候，往往已经损失了一段高频段的听觉能力。

所以发现自己越来越要把音量调大才能听清的时候，先去做一次听力检查，不要靠加大音量来弥补。

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五、【睡得太"封闭"可能听不到警报声】

戴上耳塞、再加上主动降噪开到底，墙上烟雾报警器响起来，你可能根本听不到[1]。特别是那种老楼、电气线路有风险的房子，家里又有老人小孩的话，就更值得注意。

可以做个简单自检：戴上平时入睡用的耳塞或耳机，然后自己设置一个闹钟倒计时听听声音。听不到的话，就要考虑降低音量、换一款不完全密封耳道的产品，或者选下面会提到的替代方案。

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六、【下面几类人需要更谨慎一些】

糖尿病患者、免疫力较低的人、经常反复出现外耳道感染或者耳道皮肤偏敏感的人，以及已经存在听力下降的人[1]。

最后一类尤其要注意，因为听力本身就下降的人，会习惯性把音量调得更大，反而进一步加重损伤。这种情况下我更建议先去检查听力，再决定继续戴耳塞还是换方案。

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七、【几种更安全的替代方案】

不一定非要塞进耳道里才能屏蔽噪音，下面这几种方案对耳朵的负担要小一些。

1. 开放式或半入耳式耳机

有些耳机是没有耳塞，戴耳朵上但不把耳道堵上的款式，或者是半入耳式，不会完全堵住耳道。它们的好处是水分可以正常从耳道排出去，对耳道环境的影响小很多[1]。

2. 头戴式耳机或海绵耳塞

头戴式耳机的耳罩通气性一般会好一些，缺点是侧睡可能不太舒服。

数码博主钟文泽就推荐过常年戴着苹果的头戴式耳机入睡。我自己没用过这款，但是手头的索尼和 Bose 头戴式耳机带着睡试过，个别姿势勉强能睡，但总体来说不算舒服。

最后我自己选择的方案是入耳式耳机，但是把硅胶耳塞换成了海绵耳塞，耳机本体是舒尔 SE215 的样子，比较契合我的耳道。戴上之后能屏蔽周围杂音，再把音量调到极小（我一般是听网络小说），相对就比较安全。

3. 枕头下的薄型扬声器或床头小音箱

我爸爸用的就是几十块钱的蓝牙小音箱，放在枕头底下，自己听得到、家人基本听不到。

我自己没有用这种方案，主要是担心影响同床的家人。如果你独自睡，或者伴侣对声音不敏感，可以直接换成床头放一只小音箱，对耳朵零负担。

4. 一定要记得设置定时

不管你用哪种方案，强烈建议给软件或者音箱设置一个 10-15 分钟的睡眠自动关闭。整夜连续 7、8 个小时的暴露和入睡前 15 分钟的暴露，对耳朵的负担完全不是一个量级。

真要做的事情其实不多：音量压下来、定时设上、定期检查耳道、产品挑一款不那么"死封"的，家里再多一道安全防护，差不多就够了。

如果已经出现不舒服的信号，就早一点处理。耳朵一旦出问题，恢复起来挺慢的。

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参考资料

[1] SCHUPAK A. Is it safe to sleep with earplugs in? Doctors explain how to protect your ears[N]. The New York Times, 2026-05-12.

[2] OBANOR O O, MCBROOM M M, ELIA J M, et al. The impact of earplugs and eye masks on sleep quality in surgical ICU patients at risk for frequent awakenings[J]. Critical Care Medicine, 2021, 49(9): e822-e832.

[3] HARUNA K, SALISU A D, LABARAN S A, FUFORE M B. Prevalence and pattern of hearing loss among young adults in tertiary institutions with habitual headphone/earphone usage in Kaduna metropolis[J]. Journal of the West African College of Surgeons, 2023, 13(4): 98-105.

[4] MALATY J Z, TUDEEN M, WILLIAMS M P, ORLANDO F A. Otology: Cerumen impaction and aural foreign bodies[J]. FP Essentials, 2024, 542: 29-37.