减重期间，为什么我们要像守财奴一样死守肌肉？很简单，因为肌肉是我们的代谢发动机，所以千万不能仅仅盯着体重计上的数字。

今年1月，内分泌学期刊《Frontiers in Endocrinology》发表了一项针对304名成年人、随访超过5个月的回顾性研究。该研究将每天制造500千卡热量缺口的人群分为三组：不运动组、纯有氧运动组、抗阻训练（力量训练）组。

研究数据显示：

1. 减重不等于减脂

在限制热量摄入的前提下，不同运动方式对身体成分的改变存在决定性差异。

不运动组：男性平均减重 8.5 公斤，其中脂肪仅占 5.8 公斤，无脂肪体重（FFM，主要为肌肉）流失高达 2.8 公斤。这意味着减掉的体重中，有近三分之一是维持生命基础代谢的宝贵肌肉。女性的数据同样残酷，平均流失 2.94 公斤肌肉。

有氧运动组：男性平均减重 9.0 公斤，脂肪减掉 7.8 公斤，肌肉流失 1.1 公斤。有氧运动提高了减脂效率，但依然无法阻止肌肉流失。

抗阻训练组：男性平均总体重仅下降 7.7 公斤，但纯脂肪减掉了 8.9 公斤，肌肉量逆势增加了 0.8 公斤。女性抗阻组同样在减去 6.36 公斤脂肪的同时，实现了 0.90 公斤的肌肉增长。

抗阻训练组看似减掉的体重最少，实际上减掉的脂肪却最多。增肌减脂，两者的重量差导致其在体重秤上的“减重数字”看起来最少。在视觉体态、体脂率以及代谢健康上，抗阻训练组是唯一的赢家。

2. 为什么保留肌肉这么重要？

在热量赤字状态下，身体会倾向于分解肌肉以节省能量。主动保留肌肉，其意义不仅是“好看”二字：

维持基础代谢率（RMR）：肌肉是热量消耗的大户。肌肉流失会导致基础代谢率急剧下降。不运动组在5个月内流失近3公斤肌肉，这意味着他们每天即使躺着，也会比以前少消耗上百千卡的热量。

打破“减肥反弹”的恶性循环：肌肉流失，代谢率下降是造成“易胖体质”的根本原因。一旦恢复日常饮食，即使摄入的热量与以前相同，由于代谢底盘已经变小，多余的热量会迅速转化为脂肪囤积，且复胖时长出的几乎全是脂肪。这种“越减越肥”的现象在医学上被称为肌少症性肥胖（Sarcopenic Obesity）。

胰岛素敏感性与血糖控制：骨骼肌是人体清理血糖、储存糖原的最大器官。肌肉流失直接削弱了身体对碳水化合物的处置能力，增加胰岛素抵抗风险。

心血管与长期骨骼健康：肌肉对关节和骨骼起到保护和支撑作用。随着年龄增长，肌肉流失会直接增加骨质疏松和关节损伤的概率。

3. 如何在减脂期最大化保留肌肉？

要实现高质量减重，必须同时握紧两个底层杠杆：

杠杆一：提供机械张力（抗阻训练）

身体是极度务实的。如果不给肌肉施加足够的机械负荷，身体就会认为这些高耗能的肌肉是“多余负担”并将其优先分解。

保证每周对每个主要肌群进行 10-20 组足够强度的抗阻训练。

组数应尽量接近力竭（预留次数在0-2次以内），通过机械张力激活 mTORC1 通路，强制身体开启肌肉合成开关。

杠杆二：提供合成原料（充足蛋白质与能量）

蛋白质摄入量必须维持在每日 1.6-2.2 克/公斤体重。

建议将蛋白质均匀分配在 3-4 餐中（每餐约 0.4-0.5 克/公斤），以维持全天持续的肌肉蛋白质合成。

控制合理的能量赤字。每日热量缺口不宜过大（建议在 300-500 千卡之间），并补充适量碳水化合物，防止身体通过分解蛋白质来提供日常代谢能量。

结论

减重的终极目的是改善代谢与身体成分，而不是在体重秤上追求一个毫无质量可言的数字。

不配配合力量训练与高蛋白饮食的节食，本质上是一场以牺牲代谢率、肌肉量和长期健康为代价的“自我损耗”。

参考文献：

Lahav Y, et al. Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women. Front. Endocrinol. 2026. doi:10.3389/fendo.2025.1725500.