【健康科普】营养餐桌 家庭健康

5月16日至22日是第12届全民营养周
今年的主题是
“营养餐桌 家庭健康”
宣传口号是
“健康中国，营养先行”

一、合理膳食均衡不挑食

1、主食粗细搭配，不只吃精米白面

精制米面口感细腻适口，但深加工会流失大量膳食纤维和B族维生素，长期单一食用易引起血糖起伏、代谢变慢。

煮饭时可以掺入糙米、燕麦、红豆、玉米等杂粮，让杂粮占主食总量的三分之一，既能补充膳食纤维，又能平稳血糖、促进消化，饱腹感也更持久。

2、优选优质蛋白，清淡饮食少油腻

日常优先选择鱼、虾、鸡胸肉、瘦牛肉等低脂高蛋白食物，每周安排2～3次深海鱼，补充Omega-3，有益脑部健康。

每天保证 1 个鸡蛋、300 毫升牛奶，为全家人补充钙质和优质蛋白质。

烹饪方式尽量避开煎、炸、红烧，多采用蒸、煮、炖、凉拌的做法，锁住营养、减少油脂摄入，吃得清淡又健康。

3、蔬果足量多样，种类轮换食用

每日蔬菜摄入量控制在300-500克，绿叶菜、瓜果类、菌菇类交替搭配。

水果每天吃200-350克，优先选择当季新鲜水果，营养保留更完整。

二、分人群专属饮食建议

1、儿童发育期饮食

饮食遵循少糖少盐原则，口味清淡、易消化。多搭配奶类、豆制品、鸡蛋和新鲜蔬果，少吃零食、少喝饮料，从小养成良好饮食习惯，夯实身体素质。

2、上班族日常饮食

坚持低油低盐、轻负担补能，尽量减少外卖点餐。常做简易快手餐，比如鸡胸肉沙拉、虾仁蒸蛋、杂粮饭等，少油少负担，保持良好精神状态。

3、老年人养生饮食

食物以软烂温热为主，兼顾养护肠胃、预防三高。食材煮软煮烂，常吃南瓜粥、蒸山药、清炖菜品，低盐低脂饮食，吃得温和又安心。

三、养成健康用餐习惯

1、定时定量吃三餐

保持固定用餐时间，遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则，每餐吃到七八分饱即可，给肠胃留出充足消化空间。

2、注重饮食卫生

选购新鲜食材，生熟食材分开处理，餐具定期清洁消毒。尽量不吃隔夜饭菜，尤其是绿叶菜和肉类，不食用过期食材，从源头保障饮食安全。

3、专心用餐细咀嚼

用餐时放下电子产品，放慢速度、细嚼慢咽，好好享受居家团圆的用餐时光。