今天讲的是 Ferrando等于 2023 年 10 月发表的 ISSN 必需氨基酸补充与骨骼肌和表现立场声明。Ferrando 是全球蛋白质代谢研究领域最具影响力的学者之一。这篇文章的重要论述是：单独补充 BCAA 的效益不如补充完整的必需氨基酸（EAA）。触发肌肉蛋白质合成需要所有 9 种 EAA 同时到位，缺少任何一种都会限制合成速率——BCAA 只提供其中三种，逻辑上就已经不够完整。BCAA可以“启动”肌肉合成，但只有完整EAA才能真正完成肌肉构建。

很多运动员都熟悉BCAA，它由亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种氨基酸组成。其中，亮氨酸（Leucine）被认为是刺激肌肉蛋白合成最关键的“开关”。当训练结束后，亮氨酸能够激活体内的mTOR信号通路，相当于告诉身体：“现在开始修复和增长肌肉。”这也是为什么过去很多补剂品牌都强调“高亮氨酸”“高BCAA”。

但问题在于，启动合成并不等于真正完成合成。ISSN在这篇文章中特别强调，肌肉增长不仅需要“开工信号”，还需要足够完整的“建筑材料”。BCAA只包含9种必需氨基酸中的3种，其余氨基酸如果不足，肌肉蛋白合成很快就会受到限制。换句话说，BCAA更像是按下了施工按钮，但真正盖房子还需要全部材料到位。因此，研究者认为，单独补充BCAA虽然可能短暂提升合成信号，但持续促进肌肉恢复和增长的效果有限。

相比之下，EAA包含人体无法自身合成的全部9种必需氨基酸，因此既能提供亮氨酸带来的“启动作用”，又能提供完整的合成原料。文章指出，游离态EAA还有一个优势：吸收速度更快。由于不需要经过完整蛋白那样复杂的消化过程，EAA可以更迅速提高血液中的氨基酸浓度，更快达到刺激肌肉蛋白合成所需的“亮氨酸阈值”。这意味着，在相同蛋白质量下，EAA有时甚至能够比传统完整蛋白更高效地刺激恢复。

不过，这并不意味着BCAA已经“没用了”。文章认为，BCAA依然可能在某些场景下发挥作用。例如空腹训练、长时间耐力运动、减脂期低热量饮食时，BCAA可以作为一种低热量、易吸收的氨基酸补充来源，帮助减轻分解代谢压力。此外，由于BCAA渗透压较低、胃肠负担较小，也常被加入运动饮料用于训练中的补给。