【蓝莓、杨梅和桑葚，谁的花青素更多？】#杨梅还能不能放心吃# #三农微科普# #营养素养up# #全民营养提升计划#

昨天有朋友问我：杨梅这东西，除了好吃之外，还有什么好处吗？有花青素吗？VC含量高吗？

VC含量不是非常突出。葡萄、蓝莓、桑葚这些浆果类的维生素C含量都不高，每100毫克鲜果中，维生素C含量（毫克/100克）只是个位数。

不过，要比花青素含量，紫黑色的杨梅中，含量是真的很高。

杨梅的花青素含量大大超过蓝莓，可与桑葚、黑枸杞之类相媲美。

按我国研究者的测定，在紫红色的成熟杨梅果实中，花青素含量可达12.4毫克/克，也就是说，100克成熟杨梅中含花青素高达1240毫克（张丛等，2022），其中主要组分为矢车菊色素。

相比之下，100克蓝莓中的花青素含量只有几十毫克。

这个很容易理解。因为蓝莓只是表皮有蓝黑色，内部是浅绿色的。而杨梅和桑葚，都是从里到外有紫红或紫黑的颜色。这就意味着它整体的花青素含量非常高。

杨梅的多酚类物质整体含量都很突出。其中富含咖啡酸、绿原酸、没食子酸等酚酸，清除自由基的能力很强。还有大量的槲皮素等类黄酮物质，它们和花青素一样，都有很强的抗炎作用。所以，杨梅在抗氧化作用方面具有较大优势。

杨梅是一种血糖反应较低、膳食纤维丰富、糖含量不过高的水果，控血糖人士也可少量食用。还有研究发现杨梅提取物对葡萄糖苷酶有抑制作用（Yan，2016）。

当然，我国市场水果品种丰富，消费者完全可以根据自己的口味来选择。每一种水果都有自己的优势。

只是，从花青素角度来说，含量最高的桑葚和杨梅，恰好都是在五六月份成熟。喜欢这些时令水果的人，不妨买一些分成小份冷冻起来，慢慢享用——研究表明冷冻水果中的花青素保存率相当高，比做成水果干更高。