别让“难言之隐”偷走妈妈的笑容——科学应对女性压力性尿失禁（四）

凯格尔运动：在家就能做的盆底训练

第一步：找到盆底肌
排尿时突然中断，感受收缩的肌肉（仅用于定位，勿反复练习）；或想象“憋住放屁”。

第二步：正确训练
收缩3-5秒，放松5-10秒，重复10-15次为一组。每天早、中、晚、睡前各做1组。
进阶：收缩延长至10秒，或增加快速收缩（1秒收+1秒放，重复20-30次）。

第三步：注意要点
✅ 只动盆底肌，腹部、臀部、大腿放松，不憋气。
❌ 不要在排尿时练习，以免排空不全、引发感染。
至少坚持3个月，70%-80%的人8-10周后有明显改善。