“碳水脸”确实是在污名化碳水，但碳水也确实很容易吃超比例。我的个人经验是，无论日常，减脂，还是增肌，碳水在一天的热量分配中占比50%是免不了的。蛋白质和脂肪加一起分走剩下的50%。要不怎么叫主食呢，主食就是主要的能量供应。碳水低于50%多少有点自虐。
碳循环我试过，我的感受是除非保持超巨量运动 ，不然意义不大。对于普通人最关键的变量还是脂肪，我减掉二十斤是靠长达一年不吃非必要脂肪。因为所有天然食材+轻度加工过程里，你摄入的脂肪，基本上就能满足你一天的需要。牛奶，坚果，鸡腿，牛肉，甚至馒头里，脂肪已经很充分了，不要需要额外再吃油脂。
但是，碳水占比50%，你能吃的碳水，在视觉上比你想象中少很多。比如图里这个是老乡鸡我常点的，左边一份100g米饭的热量，按照他们的标注（比较科学）和右边两份西兰花炒鸡胸，几乎相同，差额是个位数。其实这个米饭碗很浅，看上去很少。我的体重是77kg，也就是说按1倍体重克数的碳水算，我一天最多吃两份这样的米饭。但我喝牛奶、吃炒炖菜、水果里也有碳水，所以大概率还是超额。
一个很残酷的事实是：菜配饭的确不是最理想的最健康的饮食方案，现实中一份带面包碎的鸡肉凯撒沙拉可能就满足你那一餐的碳水摄入了。所以其实不需要太多区分，地中海饮食、准地中海饮食就是人类目前能想到的最健康的饮食。