前阵子直播有人说不吃白米饭掉头发。我说没让你不吃碳水，是在饮食结构中增加优质碳水的比重。

最近冒出个什么“碳水脸”来，也不知道是哪个文盲编出来词，这么污名化碳水摄入。真正要注意的是碳水的结构，而不是吃不吃的问题。

另外，追求过低的体脂率也蔚然成风，继白瘦幼之后，现在又转而倾向“黑瘦美”，适量的脂肪对人体健康至关重要，咱们普通人追求个适当就好，既不能太胖，也别滑向“越瘦越美”的极端。

下面引用一下权威的数据来源：

目前比较被广泛引用、相对权威的女性体脂率标准，主要来自 American College of Sports Medicine（ACSM）和 American Council on Exercise（ACE）。

女性健康体脂率，大致不是一个固定值，而是“年龄相关区间”。

一般参考如下：

20–39岁：21%–32%
40–59岁：23%–33%
60–79岁：24%–35%

这个区间来自 ACSM 引用的人体组成研究。

ACE 的分类更细一点：

必需脂肪：10%–13%
运动员：14%–20%
健身型：21%–24%
普通健康：25%–31%
肥胖：≥32%

这里有几个容易被误解的点：

女性天然就比男性需要更多脂肪，因为激素、生育、内分泌系统需要。“低体脂”不等于“更健康”。长期低于15%左右，很多女性会出现：月经紊乱、雌激素下降、骨密度下降、睡眠与情绪问题、免疫力下降。

所以很多社交媒体上的“女健身博主体脂”，其实是比赛状态或短期脱水状态，不是长期健康状态。如果从“长期健康、代谢稳定、激素正常、外观也比较匀称”的现实角度看：

普通女性：22%–30% 基本都属于健康区间
有训练习惯、线条明显：18%–24%
长期低于18%：需要看是否伴随月经和激素问题
超过32%–35%：慢病风险会明显上升。