年轻时我很喜欢熬夜，基本每天都过了半夜才睡觉，那时觉得老人家才10点就早早上床。近几年才越来越注意睡眠，虽然还是不能10点就睡觉，但已经争取11点前躺床上了。

今天读到报道说洛杉矶道奇队明星大谷翔平的秘密武器，不在球场，在床上。他每天晚上睡10个小时，比赛当天会再睡2个小时的午觉。接受采访的时候他说“睡眠是我的第一优先”，不是训练，不是饮食，是睡眠。客场比赛时他也要带着造价三千美元的定制气垫床入住酒店。

为什么明星运动员要睡这么久？

多睡一点，会发生什么事

Stanford（斯坦福大学）做过实验，找了一批NCAA大学篮球运动员，先用仪器测量他们平时实际的睡眠时间：平均每晚 6.68 小时。
接着让他们试着睡到自然醒，连续几周。
多睡的时间平均是 111 分钟，不到两个小时。

结果发现这些球员的：
罚球命中率 +9%
三分球命中率 +9.2%
冲刺速度快了 0.7 秒
反应时间显著改善

可见这不是大谷的特例。

如果睡不够会怎样？
2022 年一份整合多个运动项目的荟萃分析，量化了睡眠不足（定义为每晚不到 6 小时）对运动表现的影响：整体运动表现平均下降 7.56%。

受影响最深的，是技巧类动作，也就是需要协调、判断和精准执行的那一类。
睡不够不只是让人感觉累，是动作表现会真的下滑。花了几个月在健身房打下的基础，可能每晚都在被睡眠不足慢慢稀释。

为什么睡眠这么重要？

因为每天大约70% 的Hgh生长激素（以男性数据为主），是在睡眠期间分泌的，而且集中在深睡期（Deep Sleep Cycle）。生长激素的功能包括促进蛋白质合成、肌肉修复、组织再生。

在运动科学界，高质量的深度睡眠直接决定了中枢神经系统（CNS）的募集能力。对于经常进行大重量深蹲、卧推等高强度训练的人来说，神经系统的疲劳往往比肌肉疲劳更隐蔽。如果睡眠不足，下一场训练的神经招募效率就会打折，不仅容易遭遇瓶颈，受伤概率也会飙升。把睡眠当成和训练同等重要的“硬指标”，才是真正的长期主义硬核健身。

大谷说自己睡 10 小时，是因为他把睡眠当作工作的一部分。
你已经花了时间和体力在训练，如果睡眠不够，那就是在浪费那些努力。

每晚目标至少 7 小时，训练量大的时候 8 小时。这个数字是多份运动科学研究与睡眠医学指南的共识建议。

这是投资回报率最高的恢复工具，而且完全不需要花一分钱。

参考文献：

1. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950. doi:10.5665/SLEEP.1132
2. Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. Effects of acute sleep loss on physical performance: a systematic and meta-analytical review. Sports Medicine. 2022;52(11):2669-2690. doi:10.1007/s40279-022-01706-y
3. Van Cauter E, Plat L, Copinschi G. Interrelations between sleep and the somatotropic axis. Sleep. 1998;21(6):553-566.