【23种缓解便秘的食物，一日三餐全解决】饮食与通便问题的破局点，在于膳食纤维。为了饮食健康与通便效率，我们应当选择一些膳食纤维含量高的食物。

下列以100g食物中的膳食纤维含量，按粗粮、蔬菜、豆类、水果、4 大类整理，含量越高，通便效果越好，日常买菜直接照着挑：

1.粗粮类（主食首选，替代一半白米白面）
麦麸皮：31.3g
荞麦：6.5g
燕麦：6g
黑米：3.9g
糙米：3.6g
玉米：2.9g

2.蔬菜类（每天必吃，绿叶菜占一半）
海带：9.8g
韭菜：4.6g
竹笋：2.8g
南瓜：2.7g
芹菜：2.2g
花菜：2.1g

3.豆类（每天一小把，别过量）
黄豆：15.5g
黑豆：10.2g
红豆7.7g
绿豆：6.4g
蚕豆：5.7g

4.水果类（别榨汁！带皮吃效果翻倍）
酸枣：10.6g
软梨：9.1g
石榴：4.9g
椰子：4.7g
无花果：3g
猕猴桃：3.6g

一日三餐黄金搭配，轻松吃够 30g 纤维
不用顿顿 “吃草”，按这个比例吃，营养均衡还通便，幸福感拉满：
主食：每日 100g 粗粮 + 150g 细粮（白米 / 白面）
蔬菜：每日 400-500g（绿叶菜≥200g）
水果：每日 100-200g（1-2 个中等大小）
豆类：每日 50g（一小把，煮豆 / 豆浆都可）

直接照抄的三餐示例：
早餐：燕麦粥 + 1 个带皮苹果 + 1 杯无糖酸奶
午餐：杂粮饭（糙米 + 大米）+ 清炒芹菜 + 清蒸鲈鱼
晚餐：小米粥 + 蒜蓉西兰花 + 凉拌菠菜 + 一小把坚果

饮食还需注意这6点

1.膳食纤维摄入，要循序渐进
平时不太吃蔬菜水果的人，突然摄入很多的膳食纤维，可能也会出现腹胀、消化不良等情况，造成肠胃负担。因此，补充膳食纤维要循序渐进。

2、充足饮水，保持肠道水分
大量的饮水可以使肠道保持足够的水分，不会过度吸收大便中的水分，有利于大便排出。

3、补充维生素b，促进消化液分泌
富含B族维生素的食物可以促进消化液分泌，维持和促进肠管蠕动，有利于排便。如粗粮、酵母、豆类及其制品等。
在蔬菜中，菠菜、包心菜等内含大量叶酸，具有良好的通便作用。

4、补充优质脂肪，润滑肠道促进排便
适量增加烹调用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油、深海鱼油等每日总量达35g~40g，可以润滑肠道、利于通便。
但对于肥胖症、高脂血症、冠心病、糖尿病等疾病的患者，应慎用。

5、补充优质蛋白，满足人体生存需求
便秘患者要少吃高脂肪肉类，但可以吃一些鱼肉、禽肉以及精瘦肉，这些肉类脂肪含量低，还可以提供人体所需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等。

6、补充益生菌，改善肠道生态环境
除此之外，还可以适当摄入一些益生菌发酵食物，如酸奶。益生菌可以改善肠道环境，促进结肠蠕动，从而利于排便。

内容来源：便秘真实世界研究

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