神经学家为保持大脑健康做的 6 件事
大脑萎缩往往从 30 多岁和 40 多岁就开始了，但某些生活方式的改变可以减缓甚至逆转这种萎缩。
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马吉德·福图希（Majid Fotuhi）于 4 月在芝加哥举行的美国神经病学会活动上发言。（图片由美国神经病学会提供）
作者：阿纳哈德·奥康纳（Anahad O’Connor）
随着年龄的增长，你的大脑会发生一些令人心惊的事情：它会萎缩。
这种大脑萎缩在某种程度上是衰老的正常现象，通常始于 30 多岁和 40 多岁，并在 70 岁以后加速，在患有阿尔茨海默病和其他类型认知障碍症（痴呆症）的人群中尤为明显。大脑体积的减少在一定程度上是由脑细胞萎缩以及细胞间连接（突触）的丢失所致。它最显著地发生在额叶皮层和海马体，这两个区域对记忆、高级思维、规划和决策至关重要。久而久之，这种萎缩会导致记忆力和认知功能出现问题。
但这种衰退并非不可避免，神经学家马吉德·福图希博士说。他是新书《无敌大脑：临床证明的抗脑衰老与终身保持敏锐计划》（The Invincible Brain: The Clinically Proven Plan to Age-Proof Your Brain and Stay Sharp for Life）的作者。
福图希是约翰斯·霍普金斯大学的兼职教授，也是神经塑料（神经可塑性）领域的专家。他发表的研究表明，通过正确的生活方式和行为，你可以减缓大脑萎缩，甚至可以增加海马体和额叶皮层的体积。福图希表示，你至少可以做以下六件事：
坚持地中海饮食。专注于水果、蔬菜、坚薯、豆类、全谷物、海鲜和橄榄油等食物，这些食物含有对大脑健康至关重要的营养素。
运动。研究发现，进行有氧运动可以增加海马体和前额叶皮层的体积，部分原因是有氧运动能提高 BDNF（脑源性神经营养因子）的水平，这是一种促进神经元生长的蛋白质。
挑战你的大脑。学习新的技能和信息可以增加大脑中的突触数量，从而也能增加大脑的体积。
保证充足的睡眠。晚上睡个好觉有助于清除大脑中的代谢废物。
冥想。冥想能降低皮质醇，这是一种压力激素，如果长期处于高水平，会对大脑造成伤害。研究还发现，冥想可以增加脑血流量并加强神经元之间的连接。
寻找人生目标。研究发现，拥有人生目标感与更健康的大脑和更大的海马体相关联。但福图希表示，其中的确切原因尚不完全清楚。
我们希望进一步了解有助于保持大脑年轻和有弹性的营养与生活方式行为。因此，我们采访了福图希，以了解他在典型的一天里都吃些什么，他几乎每餐都会摄入哪些营养食物，以及为什么他说蓝莓、黑巧克力和三文鱼是顶级的大脑食物。
马吉德·福图希。（图片由马吉德·福图希提供）
问：您能谈谈影响我们大脑健康的生活方式因素吗？
答：是的，有一些因素会侵蚀你的大脑，使其变小，并更容易患上阿尔茨海默病。这些因素包括肥胖、糖尿病、失眠、脑震荡和不良饮食。但与此同时，也有很多因素可以让你的大脑生长。运动或许是增加皮层和海马体体积最有效的方法。
第二种被证实能让大脑生长的手段是脑力训练——学习新事物。学习一门新语言、学习打高尔夫球、学习杂耍——学习任何新技能都能让你的大脑生长。大脑非常像肌肉，你越使用它，它就会变得越大、越强壮。
还有一件事是冥想。研究表明，冥想可以增加皮层和海马体的体积，部分原因是通过增加流向大脑的血液。
问：您提到了糟糕的睡眠。那会如何影响大脑？
答：治疗睡眠问题真的很重要，尤其是影响很多人的睡眠呼吸暂停。当你患有未经治疗的睡眠呼吸暂停时，你的大脑会萎缩。但当你用持续正压通气（CPAP）呼吸机治疗睡眠呼吸暂停时，你的大脑就会重新长回来。
问：不健康的饮食对大脑有什么影响？
答：不良饮食会使你的皮层和海马体萎缩。但如果你吃健康的饮食，例如地中海饮食，你就可以防止这种萎缩。吃健康的饮食不一定会让你的大脑生长，但它可以防止因不良饮食而可能导致的大脑皮层和海马体萎缩。
问：对大脑健康最好的饮食是什么？
答：有数十项研究表明，地中海饮食对保持大脑年轻特别有帮助。一项研究发现，定期坚持地中海饮食的人，其大脑中的斑块和缠结较少，而且与不遵循地中海饮食的人相比，他们的大脑看起来要年轻得多。
问：您自己遵循哪些饮食原则？
答：我认为在饮食方面，你能为大脑做的最重要的事情就是避免高度加工的食物，比如甜甜圈、饼干、松饼和汽水。我不吃饼干和甜甜圈。我非常专注于吃新鲜的水果和蔬菜，并尽量多在家里准备食物。
问：您典型的早餐是什么样的？
答：我在早上 7 点到 8 点之间吃早餐。我通常吃燕麦粥加牛奶，再放一些葡萄干和香蕉。我会加入两勺蛋白粉，因为我知道每天摄入足够的蛋白质很重要。这就是我通常的早晨。有些早上我可能会吃煎蛋卷，而且我特别喜欢在里面加蘑菇、菠菜和西红柿。
问：您午餐吃什么？
答：我在下午 1 点左右吃午餐，通常会吃一杯希腊酸奶。从孩提时代起，我几乎生命中的每一天都在吃它。我喜欢希腊酸奶的味道，而且我知道它富含益生菌。我会加入蓝莓，因为我喜欢这个味道，而且我知道蓝莓可以刺激 BDNF 的产生，这是一种具有神经保护作用的蛋白质。它就像是大脑的肥料。它对绝大多数的老化现象、脑震荡后的愈合以及血流量都有广泛的好处。总的来说，它是我们所知道的对大脑最好的神经保护蛋白。
问：还有哪些食物能促进 BDNF 的分泌？
答：吃三文鱼可以增加大脑中的 BDNF，黑巧克力也可以。
问：您在白天会吃零食吗？
答：如果我在家工作，我可能会休息一下，吃个柑橘或苹果。我可能会吃一小块黑巧克力。在我们家，桌上总会放一碗水果。所以，有什么我就拿什么吃。
问：您晚餐吃什么？
答：我通常吃晚饭很早，大概在下午 4:30 或 5:00 左右。我亲爱的妻子经常下厨。例如，可能是三文鱼和蔬菜，或者是鸡肉和蔬菜。我们每周吃一次红肉，最多不超过两次，并搭配我们的蔬菜。我也很喜欢黑豆。它们对身体很好，而且我很喜欢它们的味道。但我们通常是肉类和蔬菜的某种搭配。我也经常在晚饭时吃希腊酸奶。我就是你们所说的“希腊酸奶上瘾者”。酸奶总是在那里，就像在说：“今天我要用酸奶搭配点什么别的吃呢？”
问：您在晚饭后会吃甜点或吃任何零食吗？
答：不会。我学到的一件事是，你吃得越多，你就越渴望食物；而你吃得越少，你产生的饥饿感就越少。我现在吃得比以前少了，而且也不怎么觉得饿。我每餐的量都很小。
问：您做什么运动？
答：我家里有一辆 Peloton 动感单车。每周大约有三到四天，我会骑上一个小时，痛痛快快地出一身汗。然后我会进行 45 分钟的力量训练。接着每周会有一天，我喜欢去长途骑行。我每次会骑行 60 到 80 英里（约 96 到 128 公里）。我住在弗吉尼亚州北部，这里周围有很多绝佳的自行车道。我热爱置身于大自然中。骑车时，我会看到鹿和美丽的风景。这段时间往往是我迸发很多灵感的时候。
问：您对我们的读者有什么临别赠言吗？
答：根据你每天做出的选择，你的大脑每天都会经历好的事情和坏的事情。如果你是一个对每件小事都感到焦虑和压力巨大的人，那你的大脑每天都会萎缩一点点。而一个拥有人生目标、内心平和冷静的人，他们的大脑每天都会生长一点点。如果你坚持运动并保持健康的饮食，那将会保护并促进你的大脑生长。让人们明白自己的日常习惯对大脑健康有着巨大的影响，这一点至关重要。
阿纳哈德·奥康纳（Anahad O’Connor）是《华盛顿邮报》“身心健康”（Well+Being）专栏的撰稿人，主要报道食品与营养方向。
