沉肩沉肩沉肩，难道耸肩就一无是处永远不能耸肩吗？

不不不，耸肩也有春天的。我们先说结论：
1，沉肩：负重训练、日常体态、基础动作练习，我们要沉肩，拒绝耸肩代偿；
2，耸肩：全身舒展、手臂极限上举、放松拉伸，顺应身体发力，允许自然耸肩。
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下面是具体展开说：

到底什么时候要刻意沉肩，杜绝耸肩？什么时候肩膀自然抬起、耸肩反而是正常的？

先说说我们最常见的错误：无意识耸肩。日常普通呼吸、站立、坐姿，还有各类负重训练、力量动作里，耸肩基本都是肌肉代偿。

做推举、划船、举铁，或是日常久坐、正常呼吸时，一旦肩膀不自觉向上抬起，就代表上斜方肌、肩胛提肌在过度发力。本该由躯干、手臂主力肌群承担的工作，落到了肩颈肌肉上。时间久了，肩颈僵硬、酸痛、紧张感会接踵而至，甚至还会影响体态。这类场景，我们必须主动沉肩，控制肩膀稳定，不让斜方肌乱发力。

但这并不代表，所有动作都要死死压住肩膀、全程保持沉肩。

当我们做手臂向上充分伸展、全身拉伸、晨间舒展这类放松动作时，逻辑就完全变了。从肌肉解剖来看，手臂举到最大幅度，肩关节和肩胛骨会自然联动，也就是常说的肩肱节律。此时上斜方肌本身就承担着上提、转动肩胛骨的功能，肩膀顺势抬起、出现耸肩，是肌肉正常发力、关节正常活动的表现。

如果在全力上伸、拉伸的过程中，强行刻意沉肩、压制肩膀上抬，反而会锁住肩胛骨的活动空间，肩关节无法打开到完整幅度。不仅拉伸效果大打折扣，还会让肩袖、胸背软组织被迫承受额外拉力，容易产生紧绷与不适。

斜方肌也是我们身体重要的肌肉，它同样需要完整的收缩与舒展。只是不要让它老是抢别的肌肉的活，一肩担尽古今愁就好了。

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