摄入过多蛋白质的五大健康风险

大多数美国人摄入的蛋白质超过了他们的需要。我们询问了专家，如果人们摄入过多的好东西，会发生什么。

一幅四象限插图，展示了肾脏、心脏、人类消化系统、各种肉类和图形元素的视图。
图片来源……Elena Boils

索菲·伊根
2026年5月28日
更新于东部时间下午1:58

如果您最近浏览了超市的包装食品通道，或浏览了更新的《美国饮食指南》，您可能会认为，关于蛋白质，越多越好。

包装谷物、爆米花、煎饼混合粉和咖啡饮料都在添加这种营养素。而特朗普政府在一月份发布的新倒置食物金字塔，突出了蛋白质，牛排、鸡肉和奶酪位于顶部。

研究表明，大多数美国成年人摄入的蛋白质远超过健康所需。根据2025年对3000名美国成年人的调查，71%的人表示他们正在努力增加蛋白质摄入量，而2022年这一比例为59%。

蛋白质是一种必需营养素。但更多并不一定更好，密苏里大学医学院的营养与运动生理学教授贝蒂娜·米滕多费尔说。在某些情况下，摄入远超过营养专家推荐的量可能会带来一些风险。

专家表示，并没有严格的标准来界定多少蛋白质算过量，许多人可以在没有问题的情况下超出推荐的摄入量。但米滕多费尔博士表示，当人们每天摄入的蛋白质超过每公斤体重1.2克时，可能会出现潜在问题。以下是一些相关的担忧。

心脏病和2型糖尿病

美国人摄入的大部分蛋白质来自肉类和其他动物产品。2021年发表的一项研究中，农业部的研究人员发现，动物食品（包括牛肉、鸡肉和腌制肉）占人们蛋白质摄入量的近70%。

研究表明，摄入较多红肉和加工肉的人更容易患心脏病和2型糖尿病，梅奥诊所医学院营养与预防医学副教授唐纳德·亨斯鲁德博士说。

例如，在2023年发表的一项大型分析中，研究人员发现，每天多吃100克红肉（相当于大约一块薄薄的无骨猪排）使心脏病风险增加11%——每额外摄入50克加工红肉（相当于大约一个标准热狗）使风险增加26%。另一项同样在2023年发表的研究发现，在近217,000名（大多数为女性）参与者中，摄入最多红肉的人发展2型糖尿病的风险比摄入最少的人高40%，而摄入最多加工红肉的人风险则高出51%。

红肉和加工肉通常含有高水平的饱和脂肪，这可能会提高血液中LDL（或“坏”）胆固醇的水平，增加心脏病和中风的风险。亨斯鲁德博士表示，这些食物还可能增加炎症和胰岛素抵抗的风险，这也可能提高心脏病和2型糖尿病的风险。

癌症

亨斯鲁德博士表示，摄入过多的红肉和加工肉也可能增加癌症的风险，特别是结直肠癌。

在2024年发表的一项研究中，研究人员发现，高红肉饮食与结直肠癌的风险增加30%有关，而高加工肉饮食则与风险增加40%有关。

塔夫茨大学“食物是药物”研究所的心脏病专家达里乌什·莫扎法里安博士表示，植物来源的蛋白质，如大豆、扁豆、豆类和坚果，以及鱼类和酸奶等发酵乳制品，都是更健康的选择。

优先选择蔬菜、水果和全谷物，以及瘦肉或植物性蛋白的人，患某些类型癌症（以及心血管疾病和2型糖尿病）的可能性较低。

便秘和其他消化问题

专注于增加蛋白质摄入的人（尤其是那些低碳水化合物饮食的人）有时会不自觉地忽略高纤维食物，如蔬菜和全谷物，波士顿布莱根妇女医院的营养师马克·奥梅拉说。

奥梅拉指出，纤维对保持肠道和肠道微生物群的健康至关重要。它有助于保持排便规律，并作为肠道微生物的食物。高纤维饮食还可以减少某些肠道疾病（如肠易激综合症）的发生可能性。

奥梅拉建议在大多数餐食中，蔬菜、蛋白质和全谷物的份量应当相等。或者，如果您希望限制热量以减肥，他建议将盘子的一半填满蔬菜，每种蛋白质和全谷物各占四分之一。

体重增加

社交媒体上一个流行的说法是，如果您想减肥或增加肌肉，必须遵循高蛋白饮食。但如果您没有进行足够的力量训练或其他锻炼来匹配您增加的蛋白质摄入，莫扎法里安博士表示，任何多余的卡路里，包括来自蛋白质的卡路里，都会转化为脂肪。

奥梅拉还指出，偏爱富含蛋白质的食物而忽视蔬菜可能导致体重增加。例如，半杯熟蔬菜的平均热量约为25卡路里，而半杯熟鸡肉的热量约为140卡路里。他表示，如果您将一份鸡肉的量增加到三倍以增加蛋白质摄入，您摄入的卡路里将是三倍蔬菜时的五到六倍。

肾脏问题

亨斯鲁德博士表示，如果您的肾脏健康，您可能不需要过于担心过量摄入蛋白质的问题。然而，对于超过七分之一的美国人患有慢性肾病的人来说——尤其是那些可能接近需要透析的人——代谢大量蛋白质可能会给肾脏带来压力，进一步降低肾功能。

亨斯鲁德博士表示，肾结石也是摄入过多动物蛋白的潜在副作用。然而，如果您喝足够的水，您的风险会大大降低。