没有运动习惯的人，与其一开始就想着怎么增肌，不如先守住底线：别让肌肉继续减少。

肌肉量本来就会随着年龄增长逐渐流失。如果不运动，蛋白质又吃不够，平时还总是久坐少动，肌肉流失就会加速。

保住肌肉，每周至少要做 2 次力量训练，让肌肉定期受到刺激。每次 30 分钟，不必练到筋疲力尽，但腿、臀、背、胸、肩、手臂和核心这些主要肌群，每周都要练到一遍。

同时，要吃够蛋白质。对想保住肌肉、正在减脂或刚开始力量训练的人来说，可以把每日蛋白质摄入量定在每公斤体重 1.2–1.6 克。也就是说，体重 50 kg 的人，每天大约需要 60–80 g 蛋白质；体重 60 kg 的人，每天大约需要 72–96 g 蛋白质。

另外，减脂时尤其不要过度节食。很多人减肥时体重下降了，但减少的不只是脂肪，也包括肌肉。健康的减肥，是脂肪慢慢减少，肌肉尽量保住。

平时也要保持日常活动量，比如多走路、爬楼梯、饭后散步、打扫卫生，别让自己长时间坐着不动。肌肉和大脑一样，会用进废退。长期不用，都会萎缩。

增肌，是在保住肌肉的基础上继续加码：训练上，要一点点增加重量、次数或组数，让肌肉不断接受新的刺激；饮食上，也要保证足够的蛋白质和总能量。

保住肌肉已经需要努力；想明显增肌，则需要更系统、长期的训练和饮食安排。

先完成一个更现实的小目标：保住肌肉，别让它继续流失。

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