【主食换成它控糖、通便、还能降低癌症风险】#疾控科普# 全谷物其实是一颗“完整的种子”，只把最外面不能吃的硬壳去掉了，保留了谷皮、胚乳、胚芽三层结构。糙米就是最典型的例子，我们吃的精白米实际上是把谷皮和胚芽都去掉了，只保留了淀粉含量比较高的胚乳。

常见的全谷物包括糙米、燕麦米、全麦粉、玉米、荞麦等等。需要提醒大家注意的是，一些即食燕麦片如果只是压扁，它的谷皮保留下来那就是全谷物，那些把谷皮去掉、加了糖和奶精的所谓的“营养麦片”可不是全谷物。

提倡大家多吃全谷物，是因为谷皮和胚芽中包含了谷物绝大多数的膳食纤维、B族维生素和矿物质。碾磨后的精白米面，谷皮和胚芽去掉了，所以它的60%-80%的维生素和矿物质就被去掉，膳食纤维基本上也就没有了。这些被丢掉的物质，正是当前人体比较容易缺乏，但是对维持我们的肠道健康和代谢健康都必不可少的营养物质。

吃全谷物可以使血糖上升速度减缓，也延长饱腹感，使肠道蠕动更加通畅。长期看，也对控制体重、降低心血管疾病和结直肠癌的风险都有强证据支持。

购买全谷物食品的时候，重点是要看配料表的第一项，有一些包装上写了“全麦面包”或者“谷物饼干”的，但如果配料表的第一项是“小麦粉”，后面只加了一点麸皮，这个不是全谷物。真正的全麦面包配料表第一项必须是“全麦粉”。

大家可能都知道糙米比较好，所以有人就把主食全换成了糙米，但是口感确实比较粗糙，而且吃完了肚子胀气，所以没多久就放弃了。我们的建议是“搭着来”，比如把三分之一的白米换成糙米或者燕麦米，或者加一把杂粮杂豆一起煮饭，也可以把全麦粉和小麦粉各一半合起来蒸成馒头，这样既改善了口感，吃起来比较不那么粗糙，还能减轻我们胃肠道的压力。

另外，对于这些已经超重或者是血糖偏高的人，如果没有特别的饮食禁忌，我们更鼓励每天至少有一餐的主食含有全谷物。对于一些胃肠功能比较弱的人，我们也可以鼓励从少量、煮得软烂开始尝试。（中国疾病预防控制中心研究员 刘爱玲）